חלבון הוא חלק חשוב מכל בתזונה שלנו - הוא מאפשר לנו להישאר מלאים יותר זמן והוא גורם מפתח להתאוששות וצמיחת השרירים. כמובן, המקורות העיקריים של חלבון מלא הם בשרים כמו בשר בקר ועוף, אך ישנם גם מקורות רבים אחרים של חלבון ידידותיים לצמחונים. בין אם אתה צמחוני מלא, או סתם עושה את הכל יום שני ללא בשר , או סתם רוצים לשנות ארוחות סטייק או עוף טיפוסיות, הנה המקורות הטובים ביותר לחלבון שאינם כוללים בשר:
1. קינואה
צילום מאת קתלין לי
מה זה: למרות שמזון העל הזה היה פופולרי רק בשנה האחרונה בערך, מקורו באימפרית האינקה העתיקה. למרות שזה נראה כמו חיטה מלאה , זה למעשה זרע!
אתה יכול להשתמש בשחר במדיח כלים
ספירת חלבונים: 8 גרם לכוס אחת (מבושל)
למה לאכול את זה: זה עשיר בסיבים ומלא במינרלים חשובים אחרים כמו ברזל ומגנזיום. מאוד תכליתי ו קל לבישול , אתה יכול להכניס אותו לאורז לארוחה ארוזה יותר בחלבון או להכניס אותו לסלט שלך כדי לתת לו יותר חומר.
נסה את המתכונים הבאים: עגבניות ממולאות תרד וקינואה , אורז מטוגן קינואה עוף
2. זרעי צ'יה וזרעי קנבוס
צילום מאת קתלין לי
האם אני יכול להחליף שמן קנולה בשמן זית
מה זה: זרעים כבר לא מיועדים לציפורים. שמעתי פעם על חיה חיות מחמד , חיית המחמד הקסומה שיש בה נבטי צ'יה לפרווה? ובכן, כעת הזרעים נצרכים באדיקות במשקי בית המודעים לבריאות ברחבי ארה'ב. לפני כן זרעי צ'יה היו מרכיב עיקרי בתזונה האצטקית. זרעי המפ עשויים להיות קשורים לעשבים שוטים, אך אכילתם לא תגרום לך לסקילה. במקום זאת, הוא מספק הרבה חלבונים.
ספירת חלבונים: 4 גרם ל -2 כפות (זרעי צ'יה), 10 גרם ל -2 כפות (זרעי המפ)
למה לאכול את זה: לא רק ששני הזרעים גבוהים בפנים חומצות שומן אומגה 3 אבל הם גם עשירים בסיבים. בנוסף, אם אתה משרה זרעי צ'יה בנוזל, הם יספגו אותם ויגדלו. זה עוזר לך להישאר מלא יותר, וגם הופך את זרעי הצ'יה נהדרים לתחליף ביצה, פודינגים או מעבה שייק. זרעי המפ יכולים להיכנס גם לשייקים, וטעמם טוב במיוחד בגרנולה.
נסה את המתכונים הבאים: פודינג זרעי צ'יה , סופר זרע טריפקטה גרנולה
3. אני
צילום מאת קתלין לי
מה זה: פופולרי במטבח האסייתי, פולי סויה קיימים כבר יותר מ -5,000 שנה. זו אחת הצורות הפופולאריות ביותר של חלבון לצמחונים, אך היזהר מסויה מעובדת מאוד - משערים שהיא גורמת לחששות בריאותיים.
ספירת חלבונים: 6 גרם לכל 8 עוז (אני חלב), 10 גרם לכל 1/2 כוס (טופו), 15 גרם לכל 1/2 כוס (טמפה), 21 גרם לכל 1/3 כוס (seitan)
למה לאכול את זה: זה זול (בלוק אחד של טופו יכול להיות נמוך כמו 0.99 $) וזמין. יש גם צורות רבות של זה: חלב סויה, טופו, טמפה, סייטן, עד כמה שם.
המסעדות הטובות ביותר בחור בקיר בוסטון
נסה את המתכונים הבאים: ערבוב טופו ירקות מעורב , לביבות טופו מתוקות או מלוחות
4. שעועית
צילום מאת קתלין לי
מה זה: ידוע גם בשם קטניות, שעועית כבר מזמן הייתה כוכבת דיאטות צמחוניות. יש מגוון רחב של שעועית, כשהפופולרי ביותר הוא שעועית שחורה, חומוס (שעועית גרבנזו), שעועית כליה ושעועית פינטו. אמנם שעועית איננה חלבונים שלמים בפני עצמה, אך פעם הם משולבים עם אורז או לחם.
ספירת חלבונים: 12-14 גרם לכוס (מבושל)
בלוטת טעם לבנה על קצה הלשון
למה לאכול את זה: כמו טופו, גם שעועית זולה מאוד. קל לקנות שעועית יבשה בתפזורת, לאחסן ולהשתמש מתי שרוצים. הם מצרך העיקרי של מנות ידידותיות לצמחונות רבות כמו המבורגרים וירקות צמחיים, ואפילו חומוס טוב יותר. עשירים בסיבים מסיסים, אשלגן ומגנזיום, בין מינרלים אחרים, הם בהחלט עוזרים לשמור על בריאותך.
נסה את המתכונים הבאים: אורז וקטניות כמון , חומוס מהיר ופיתות ממולאות ירקות
5. אגוזים / חמאת אגוזים
צילום מאת קתלין לי
מה זה: רובנו ככל הנראה גדלנו לאכול כריכי PB & J בשלב זה או אחר. חמאת בוטנים, יחד עם שקדים, אגוזי קשיו, אגוזי מלך ואגוזים אחרים, הם בחירה קלה לנשנושים לצמחונים. כמו שעועית, צריך לשלב אגוזים עם לחם על מנת לייצר חלבון מלא.
ספירת חלבונים: 8 גרם ל -2 כפות (חמאת בוטנים), 6 גרם ל 1/4 כוס (שקדים), 15 גרם לכריך (2 פרוסות לחם + 2 כפות חמאת בוטנים)למה לאכול את זה: האגוזים עשירים בשומן בלתי רווי, 'השומן הטוב'. קל להכניס אותם לתערובת שבילי DIY או לאכול בעצמם לנשנוש. הקפידו לבחור באגוזים לא מלוחים ובחמאת אגוזים טבעית עבור פחות נתרן ותוספים לא בריאים.
נסה את המתכונים הבאים: חמאת בוטנים DIY , לחם בננה חמאת בוטנים מחיטה מלאה
6. ביצים
צילום מאת קתלין לי
מה זה: החלבון המלא הלא טבעוני היחיד ברשימה, ביצים הם אוכל ארוחת הבוקר האולטימטיבי וכוכבי הקלאסיקות האמריקאיות כמו חביתה, ביצה מקושקשת, ביצה בנדיקט וביצים שמול צד.
ספירת חלבונים: 6 גרם לביצה
למה לאכול את זה: ביצים גם זולות וזמינות. הם מהירים וקלים להכנה - א ביצה מטוגנת על טוסט אבוקדו לוקח חמש דקות וזה טוב לכל ארוחה בכל יום. ביצים מכילות גם כולין, שעוזר לשמור על הזיכרון שלך, אז תאכלו במהלך שבוע הגמר.
המקומות הטובים ביותר לאכול במילווקי ווי
נסה את המתכונים הבאים: ביצה אפויה באבוקדו , אורז תאילנדי עם שעועית ירוקה ושום וביצים מטוגנות
