כיום, כולם רוצים שלל גדול יותר. אך על מנת להשיג זאת, עליך לעבוד בשני שרירים: gluteus maximus ו- gluteus medius, ומכאן glutes. כולנו שמענו שסקוואטים הם המפתח להצלחה, אך עם שילוב של תנועות רגליים אלה של A $$, אתה יכול למעשה להפעיל את כל מאחורך מבלי להילחם על מתלה הגוץ ההוא. היי, סקוואטים מוגזמים ממילא.
האם אתה יכול להחליף יוגורט בשמנת חמוצה
GIF באדיבות reaktiongifs.com
Thrusters היפ
GIF מאת גבי פי
ציוד דרוש: מכונה של משקולת או סמית
איך ל: התחל עם משקולת מעל הרגליים. גלגל את הבר ישירות מעל הירכיים שלך, ואז הביא את כתפיך לקצה / החלק העליון של הספסל. נוהג בעקביך, דחף את ישבך באוויר עד כמה שאתה יכול, ואז הוריד אותו לאט.
כמה? 4 סטים של 12-15 חזרות
#SpoonTip: אם המשקל כבד מדי, שימו רפידה בין המשקולת לירכיים.
גשר גלוט
GIF מאת גבי פי
צִיוּד: אף אחד
איך ל: שכב על האדמה כשידיך לצדך, כפות הרגליים שטוחות ורוחב הכתפיים זה מזה. לשים את המשקל בעקבים שלך, דחף את השלל שלך למעלה. סחטו את הגלוטות למעלה, עצרו לשנייה אחת ואז הורידו לאט את התחת.
כמה? 4 סטים של 15-20 חזרות בכל רגל
#SpoonTip: אם אתה רוצה להסתדר עם זה ~ נסה, נסה להרים רגל אחת בכל פעם.
לונגס קארטסי
GIF מאת גבי פי
איך לגרום לארבעה לוקו לטעום טוב יותר
צִיוּד: משקולות, קומקום פעמון או צלחת (אופציונלי)
איך ל: החזיק משקולת אחת בכל יד או פעמון קומקום כבד אחד בשני הידיים, ועמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. תוך כדי שמירה על פלג גוף עליון ישר, הרם את רגל שמאל וצעד צעד גדול בצד, והניח אותו מאחורי רגל ימין. הורד את ברך שמאל לאט לאט למצב של ריאה. ואז, נוהג בעקבים שלך, דחף חזרה למעלה.
כמה? 3-4 סטים של 15-20 לכל צד
#SpoonTip: עשו רגל אחת בכל פעם במקום לסירוגין לכוויית שלל אמיתית.
מדרגות תיבה משוקללות
GIF מאת גבי פי
הוא פסטרמה זהה לקורנביף
צִיוּד: משקולות או צלחות (אופציונלי) וספסל או ארגז
איך ל: החזיק משקולת או צלחת אחת בכל יד. שים רגל אחת על הספסל או הקופסה, ודחף את העקבים שלך כדי לדחוף את עצמך למעלה. כדי להקשות, הרם את הברך הנגדית לחזה ולחץ. ואז הורידו לאט את הרגל.
כמה? 4 סטים של 15-20 לרגל
#SpoonTip: דאג שתעמוד עד למעלה כדי להשיג יעילות מקסימאלית.
קיקבקים של glute
GIF מאת גבי פי
צִיוּד: משקולות (אופציונלי)
איך ל: שים את הידיים והברכיים על הקרקע במצב לחץ. כופף את הברך כך שתהיה זווית של 90 מעלות בין שריר הירך והגלוטס ודחף את הרגל החוצה, לחץ את התחת שלך בחלק העליון למשך שנייה ואז חזור למצב המקורי שלך. חזור על כל רגל.
כמה? 4 סטים של 20 לרגל
#SpoonTip: אם אתה בוחר להשתמש במשקל, אזן אותו בזהירות על הרגל שאתה נע למעלה ולמטה.
משך כבלים
GIF מאת גבי פי
צִיוּד: כבל עם חבל
מהם הטעמים הטבעיים במים מוגזים
איך ל: כוונן את חבל הגלגלת כך שהוא יהיה נמוך לקרקע. עמדו כמה מטרים לפניו ברגליים רחבות, וחצו את הכבל. שמור על זרועותיך ישרות, הושיט יד דרך הרגליים כמה שיותר אחורה, ואז דחף את הירכיים ישר כלפי מעלה ולחץ למעלה.
כמה? 4 סטים של 15-20
#SpoonTip: ודא שכל המשקל נמשך על ידי הירכיים שלך במקום להשתמש בכתפיים.
מנועי רגליים נוקשות
GIF מאת גבי פי
צִיוּד: משקולות או פעמוני קומקום
איך ל: החזיק משקולת בכל יד או פעמון קומקום. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה או מעט צרות יותר (עשה מה שמרגיש לך הכי טוב) עם הברכיים כפופות מעט. שמרו על גב ישר, הורידו לאט קדימה עד שתרגישו מתיחה טובה בשריר הברך, ואז עלו חזרה לאט לאט, שוב נדחקו למעלה.
המקום הכי טוב לאכול בו בסלע קטן
כמה? 4 סטים של 12-15
#SpoonTip: תחשוב על זה כמו 'לכופף ולהצמיד'. וודא שאתה לא מקשת את הגב ונסה לשמור עליו כמה שיותר ישר.
חזיר גלוט מעלה
GIF מאת גבי פי
צִיוּד: מכונת הארכה לגב ולוח או משקל (אופציונלי)
איך ל: על מכונת מאריך גב, הורידו לאט למטה ואז עלו לאט למקום בו אתם מקבילים לספסל. אל תעלה הלאה או שתעבוד במקום הגב התחתון שלך.
כמה? 3-4 סטים של 15-20
#SpoonTip: אם תוך שימוש במשקל, החזק את הצלחת בידיים שלובות כאילו אתה מחבק את הצלחת.
# טיפים כפיות נוספות ...
- דאג ללחוץ את ישבנך לאורך כל התנועות הללו כדי להפעיל באמת את הגלוטות שלך.
- התמקדו בשריר שאתם עובדים. אם אתה לא מרגיש את זה במקום הנכון, עצור ואל תבצע את התרגיל.
- לכו כבד, אבל לא כבד מדי. הקפד לבחור משקל שיאתגר אותך (חמשת החזרות האחרונות שלך צריכות להיות מאבק), אך לא מאתגר מדי עד כדי כך שאתה לא יכול לשמור על צורה נכונה.
- תחליף את זה. נסה תנועות חדשות כדי לשמור על גופך לנחש מה הלאה.
יום רגל שמח, כולכם.
