עצמות הן רקמות שחיות וגדלות לאורך כל חיינו. ככל שאנו מתבגרים, קשה יותר לעצמותינו לייצר חומר עצם ולכן נפילה קטנה עלולה להפוך לשבר רציני בגלל צפיפות עצם נמוכה. זה נקרא אוסטאופורוזיס ולמרות שזה משפיע על כולם, אוסטאופורוזיס משפיע במיוחד נשים לאחר גיל המעבר .
אנו יכולים להילחם באוסטיאופורוזיס עם אורח חיים בריא המורכב מפעילות גופנית ודיאטה מלאה בויטמינים ומינרלים בלבדלשתות חלבלא יחתוך את זה. כמו ה תוחלת החיים הממוצעת של אזרחי אמריקה הולכת וגדלה , להיות בריאים וניידים חשוב עוד יותר כדי להפיק את המרב מחיינו הארוכים יותר.
אל תתנו לעצמות חלשות להפיל אתכם ולמנוע מכם להיות פעילים בזקנתכם. התחל לחשוב על אכילת מזונות אלה כדי לשמור על בריאות עצם חזקה לאורך חייך.
כמה זמן לפני הפה כדאי לאכול אננס
1. ברוקולי
צילום: אמילי הו
ברוקולי יש המון יתרונות בריאותיים מלבד הגברת בריאות העצם כמו הורדת כולסטרול, הגברת חילוף החומרים ומניעת סרטן. עם זאת, גם ברוקולי עשיר ב סִידָן ו מגנזיום , שני ויטמינים חיוניים ביותר לבריאות העצם.
תמיד טוב להכניס כמה ירקות לתזונה, וישנן דרכים רבות לעשות זאתהיו יצירתיים עם אופן ההכנה של הברוקולי שלכם.
2. שמן זית
צילום: ג'סיקה פיין
בנוסף להיותם מקור נהדר לשומנים בריאים, שמן זית הוכח שהוא מוביל ל רמות גבוהות יותר של אוסטאוקלצין בגוף, שהוא חלבון המהווה אינדיקטור לבריאות העצם הטובה.
לכן, בפעם הבאה שאתם עורכים סעודה איטלקית, אל תפחדו לטבול את הלחם הטרי שלכם בשמן זית.
3. בטטות
צילום: ג'וליה מק'קלאר
בטטות מציעים כל כך הרבה יותר חומרים מזינים מתפוחי אדמה לבנים שהם עשירים בהם ויטמין די. , מגנזיום ו אֶשׁלָגָן , שכולם תורמים לצפיפות עצם גבוהה יותר.
כמה ימים נמשכת פיצה במקרר
פנקו את עצמכם בטטות קלויות בסוכר חום ודעו שאתם עושים טובה לעצמות שלכם.
4. אשכוליות
צילום: נטלי ואן ברונט
אשכוליתהוא תוספת מרעננת ועסיסית לארוחת הבוקר שלך עתירת נוגדי החמצון. לאשכוליות יש גם כמויות גבוהות במיוחד של ויטמין סי . ויטמין C הוא מרכיב תזונתי החיוני ל סינתזה של קולגן וחומר עצם חדש.
אני ממליץ להשתמש במיץ אשכוליות בתור רודף בסוף השבוע כדי להועיל לעצמות שלך.
5. אגוזי מלך
צילום כריסטין אורסו
מחקרים הראו זאת חומצות שומן אומגה 3 יש השפעות חיוביות על מאזן הסידן ייצור אוסטאובלסטים , תורם לבריאות העצם הכללית. לעתים קרובות הם נמצאים בדגים ובבשר, אך עבור צמחונים אגוזי מלך הם מקור מצוין לחומצות שומן אלו.
אכלו אגוזי מלך גולמיים, או נסו זאתבר אגוזים תפוחיםמתכון להתכנסות הבאה שלך.
6. יוגורט יווני
צילום: קריסטן דורפמן
יוגורט יווניזוהי דרך תזונתית וארוזה יותר בחלבון להשיג סידן וויטמין D מאשר חלב. באופן טבעי העור שלך מייצר כמות מסוימת של ויטמין D, אך ויטמין D מתווסף לעיתים קרובות למוצרי חלב מכיוון שהוא ממלא תפקיד כה חיוני בצמיחת העצם ותחזוקתו.
7. סרדינים
תמונה באדיבות אנדראה נגווין באתר flickr.com
סועדים נכנסים וצוללים באוהא
סרדינים אולי לא הכי מעוררים תיאבון במזונות, אבל הם סוג של מזון על בהתחשב שלהם ערך תזונתי לבריאות העצם. זה כולל, אך לא מוגבל, סידן, מגנזיום, אשלגן, ויטמין D, ויטמין K וחומצות שומן.
תאמין לי, אני פשוט מופתע כמוך. לְנַסוֹת המתכונים האלה לשלב את הדג העל הזה בתזונה שלך.
8. סלמון
צילום גרגואר דוראנד
סלמון הוא מקור לוויטמין D הטבעי ועשיר בחומצות שומן אומגה 3. לא רק סלמון הוא תוספת מספקת לסלטים וסושי, אלא שהוא גם מיטיב עם גופכם בתרומתו לבריאות העצם, לשומנים הבריאים ולתכולת החלבון הגבוהה שלו.
9. מזונות מועשרים
צילום קירבי בארת
בנוסף למוצרי חלב, דגני בוקר רבים ומוצרי שיבולת שועל מועשרים עשירים בוויטמין D וסידן. מזונות מועשרים הם דרך קלה להשיג ויטמינים אלו מבלי לצאת מגדרכם. עם זאת, יש לנקוט בזהירות בעת ההחלטה עם דגנים לקנות ולהימנע ממותגיםתוספת מוגזמת של סוכר.
10. בננות
צילום: אביגיל וואנג
ידוע כי בננות הן מקור נהדר לאשלגן, שהוא חומר תזונתי נוסף חשוב לבריאות העצם. מה שלא ידוע היטב הוא שבננות מכילות תרכובת הנקראת fructooligosaccharide המסייע לחיידקים הפרוביוטיים במעי לייצר אנזימי עיכול. אנזימים אלה בתורם עוזרים לגוף לספוג ולפרק ויטמינים כמו סידן, ובסופו של דבר תורמים לעצמות חזקות.
כיצד ניתן לדעת אם נעשה עוף ללא עצמות
בננות הן חטיף שטעמו נהדר בפני עצמו, אך ניתן להשתמש בהן גם במתכונים רבים ולהיות רב תכליתי.
11. נבטי בריסל
צילום: דייאן חור
ויטמין K נחוץ לקרישת דם תקינה ולמניעת דימום יתר. מחקר חדש מציע כי ויטמין K יעיל גם להגברת צפיפות העצם, והצעת הצריכה היומית של ויטמין K עלתה ב -50%.
נבטי בריסל הם מקור לוויטמין K וגם לוויטמין C, והם מכילים גם כמויות גבוהות של תרכובות המכילות גופרית המסייעים במניעת סרטן.
12. סלק
צילום: Kana Hamamoto
לסלק יש כמויות גבוהות של מנגן , המסייע במניעת אובדן צפיפות העצם לאורך זמן ומפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס. מסתבר שיש סלקמטרה יותרמאשר רק להיות צבע יפה.
תזונה עשירה בפירות וירקות חשובה לגוף בריא באופן כללי, אך גם לעצמות שלך. שמור על תזונה מאוזנת למען הבריאות שלך, לאו דווקא עבור אותו גוף קיץ, כדי לוודא שאתה מתחזק לכל חייך, כוונת המילים.
