כשעושים את המעבר לצמחונות, אחד הדברים הגדולים ביותר שאתה מאבד הוא מקור קל לחלבון. חלבון הוא מקרומולקולה חשובה במיוחד לאבני הבניין של העצמות, השרירים, הרקמות, העור והדם של גופך. ה משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה'ב ממליץ מנה יומית של 5½-עוז. חלבון למבוגר הממוצע, אם כי זה עשוי להיות תלוי יותר בבריאות האישית וברמת הפעילות הגופנית. לא מספיק חלבון מוביל לאיבוד שרירים, עייפות ו במקרים מסוימים, אנמיה .
GIF באדיבות giphy.com
למזלם של צמחונים, ישנן מספר חלופות לבשר הטעימות באותה מידה כמו צ'יזבורגר, ויכולות לספק חלבון באותה מידה. לפניכם רשימה של 16 תחליפים עתירי חלבון לבשר, המדורגים לפי כמות החלבונים בכל אחד מהם.
האם שתיית חלב סויה מגדילה את גודל החזה
16. ביצים - 6 גרם לביצה גדולה אחת
צילום: אמנדה שולמן
ביצים לא רק עוזרות לך להבקיע טונות של לייקים באינסטגרם לפורנו חלמון. הם גם מקור מדהים לצמחונים לקבל חלבון נוסף. ניתן ליהנות מהם במספר דרכים: על כריך ארוחת בוקר ,מקושקשת עם ירקות,עלומה על טוסט אבוקדו, או מבושל ונוסף לסלט.
15. אפונה ירוקה - 7.5 גרם חלבון למנת כוס אחת
תמונה באדיבות smittenkitchen.com
נכון, הקטניה הזו מכילה 7.9 גרם חלבון בכוס אחת בלבד, בערך כמו כוס חלב. בנוסף, אפונה דלה בקלוריות ובשומן ורב-תכליתית ביותר. הגישו אותם לצד תחליף בשר אחר לארוחה דשנה, או הכינו זאת פסטו אפונה להגשה על פסטה לינגווינית .
14. חלב - חלבון 8 גרם לכוס אחת
צילום: הלנה לין
תלוי בסוג החלב שתבחרו בו, הוא יכול להוות מקור חלבון נוסף נהדר לצמחונים. חלב פרה וחלב סויה מכילים בממוצע 8 גרם חלבון למנה אחת, בעודחלב שקדיםמכיל כ -2 גרם בלבד. ניתן להוסיף חלב לכל אחד מהשייקים האהובים עליכם, או ליהנות ממנו לבד בארוחה.
13. קינואה - חלבון 8.5 גרם לכוס אחת
צילום קלדה בלג'ון
קינואה היא מזון העל החביב על כולם , ומסיבה טובה. הזרע הזה (כן, קינואה היא למעשה זרע , לא גרגר) מכיל את כל התשע חומצות אמינו חיוניות הגוף שלך זקוק לתפקוד תקין. רק כוס אחת מהחומר מכילה כמות זהה של חלבון כמו שלוש פרוסות בייקון. וכמה שזה עלול להכאיב לך להודות,קינואה כל כך טובה יותר עבורך מאשר בייקון.
12. Edamame - חלבון 11 גרם לכוס אחת
צילום: אליזה בלרג '
Edamame הוא החטיף הנייד, העשיר בחלבון הנייד, החביב על כל צמחוני. 11 גרם החלבון שלו למנת כוס אחת שווה לכמות במחצית חזה עוף ממוצע. הקציפו את מטבל הבצק הזה כדי להגיש לצד ירקות או שבבי פיתה כחטיף משביע וחסר בשר ומלא חלבונים.
האם אני צריך לקרר חמאת בוטנים טבעית
11. שעועית - חלבון 16 גרם לכוס אחת
צילום קלדה בלג'ון
יש שם המון זנים שונים של שעועית, כולל פינטו, שחור וכִּליָה, רק כדי שם כמה פופולריים. שתי כוסות שעועית כליה מכילות כ 26 גרם חלבון, שזה בערך כמו a ביג מק ממקדונלד'ס . לכן, עדיף לך להכין את זההמבורגר שעועית שחורהזה כל כך טוב, אפילו החברים שלך חובבי הבשר ייהנו מזה.
10. יוגורט יווני - 17 גרם חלבון לכוס אחת
צילום יונתן סולר
יוגורט יווני הוא מעולה עבור צמחונים מכיוון שהוא מכיל יותר חלבון מיוגורט רגיל . הממוצע של 8 גרם. הגשת יוגורט יווני מכילה 15-20 גרם חלבון, שהם בערך בערך ב -2 עד 3 גרם בשר רזה. להכנת ארוחת בוקר או חטיף משביע,הכינו יוגורט יווני מושלםעם גרנולה, זרעי קנבוס, חמאת בוטנים ופירות.
ג'יי סמית 10 יום לנקות שייק ירוק pdf
9. עדשים - 18 גרם חלבון לכוס אחת
צילום: אמנדה גיידוסיק
עדשים הן קטניות בשריות שהן תכליתיות במיוחד, זולות וקלות להכנה. הם מכילים גם כמות גדולה של ברזל ואשלגן, שהם מינרלים חשובים לגופך. עדשים יכולות להיותעשוי ממגוון ארוחות דשנותלצמחונים כחלופה לאפשרויות בשר.
8. טופו - 20 גרם לכוס אחת
צילום: רחל פריירה
רוב האנשיםפחד טופו. מה זה בעצם? מדוע יש לו מרקם כל כך מוזר? ובכן, אין באמת ממה לפחד. טופו מיוצר על ידי קשקוש חלב סויה טרי וחם עם קרישה, שנשמע גס, אבל אני מבטיח שלא טעים כל כך רע. למרות שאולי לא נהנים מטופו בפני עצמו, אפשר להכין ממנו דברים רבים ומתוקים, מכיוון שהוא מקבל טעם של כמעט כל דבר שתוסיפו אותו. נסה לטגן את הירקות המענגים לארוחת הצהריים או הערב, או להפוך אותו ל פודינג שוקולד לקינוח .
7. אבקת חלבון מי גבינה - חלבון 21 גרם בכף אחת
צילום: נילימה אגראוול
מי גבינה הוא החלק הנוזלי של החלב המופרד במהלך ייצור הגבינה, שעובד לאחר מכן והופך אותו לאבקת חלבון מי גבינה. מחקרים הראו כי מי גבינה היא טוב להגברת כוח השרירים ולאיבוד שומן בגוף . עבור צמחונים זה פועל כ-תוסף נהדר בשייקים ושייקים.
6. כוסמת - חלבון 23 גרם לכוס אחת
צילום שרה סילביגר
כוסמת היא חלופה ממריצה ומזינה לאורז משמש צמחונים וטבעונים רבים בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלו. בנוסף, מכיוון שמדובר למעשה בזרע פרי, יכולים גם אנשים שאינם סובלנים לגלוטן נהנים ממנו. כוס כוסמת אחת מכילה 23 גרם חלבון, שזה בערך 4 גרם. סטייק. ניתן להשתמש בקמח כוסמת להכנת ללא גלוטןלחמים, פנקייקים ומוצרי מאפה אחרים.
האם מים קרים טובים לגופך
5. חמאת אגוזים ואגוזים - 21 גרם ו -65 גרם חלבון לכוס אחת
צילום מגי גורמן
חמאת אגוזים ואגוזים הם מצרכים בסיסיים בכל תזונה צמחונית או טבעונית. שניהם קלים לנשנש ומספקים שפע של שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים טובים. השתמש בהם בקערות שייק צבעוניות לארוחת הבוקר, ותמיד לשאת שקית אגוזיםמסביב איתך לחטיף מילוי לאורך כל היום.
4. גבינת קוטג '- חלבון 26 גרם לכוס אחת
צילום טס וויי
גבינת קוטג 'לא רק מכילה כמות נכבדה של חלבון, היא גם זולה, עשירה בסידן ויכולה להיות דלת שומן. 13 גרם החלבון שלו למנה של כוס 1/2 הוא בדיוק כמו 2 גרם. של חזיר. ניתן להכניס גבינת קוטג ' לריקוטה או שמנת חמוצה במתכונים מסוימים, או ליהנות ממנה כחטיף.
3. Tempeh - חלבון 31 גרם לכוס אחת
תמונה באדיבות shellethics.com
טמפה הוא עוד מוצר סויה ממש כמו טופו, אלא שהוא מיוצר על ידי תסיסה של פולי סויה מבושלים ויש לו טעם מתוק יותר. הוא מכיל גם יותר סיבים וחלבון מאשר טופו. 15.5 גרם החלבון שהוא מכיל הוא בערך ארבע פרוסות של חזה הודו. שלבו טמפה בסלטים כדי שיהיו מספיק משמעותיים לארוחה.
2. זרעי קנבוס - 49 גרם חלבון לכוס אחת
צילום שינוויי זנג
אני לא יודע מה איתך, אבל הופתעתי לגלות שכוס אחת של זרעים יכולה להכיל כל כך הרבה חלבון. זרעי המפ הם סופר טובים בשבילך , מכיוון שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ופי 6 יותר אומגה 3 מאשר טונה. אתה יכול בקלותלהוסיף גרעיני קנבוס לגרנולה ביתית, ולערבב אותו עם יוגורט ופירות יווניים לארוחת בוקר או חטיף בריא ושופע.
1. סייטן - חלבון 72 גרם בכוס אחת
תמונה באדיבות ripe-cuisine.com
אני שותה בקבוק שמפניה כל לילה
תחליף בשר זה אינו פופולרי כמו אחרים, אך הוא בעל תכולת חלבון גבוהה במיוחד, מה שהופך אותו לחלופה מצוינת לצמחונים. הוא נגזר מחלק החלבון של החיטה, ומעניק לו את הכינויים 'בשר חיטה' ו'חלבון חיטה '. סייטן מבשל כמעט כמו עוף , וניתן להפוך אותו ל- a מגוון ארוחות טעימות ולבביות .
