אי פעם הסתכלת בחדר הכושר המקומי שלך והסתכלת קשה על המקומיים? אלה האנשים שאתה רואה שנה אחר שנה בחדר הכושר, בשיעורי כושר קבוצתיים, רצים על ההליכון, אפילו לוקחים שיעורי חיטוב ומשתמשים במכונות.
מעט מאוד מהאנשים האלה נראים אחרת.
הייתי אותו דבר - השתמשתי בפעילות גופנית כעל תשובה כלשהי לאכילת יתר, ואז אפילו ניסיתי להשתמש בה ככלי הראשי להרזיה כשהכננתי לתחרות לאחר התחרות. הייתי 'עושה דיאטה' להופעה על ידי הגדלת נפח הלב שלי שבוע אחר שבוע ככל שהתקרב תאריך ההופעה שלי. הבעיה הייתה שלאורך זמן גופי הפסיק להגיב באותה צורה - הייתי זקוק ליותר אירובי בכל הופעה, וגם אז, איכות ההתניה שלי לא הייתה טובה - אהיה רכה, נפוחה, שטוחה ונפוחה. , למרות שעושים יותר ויותר.
ביליתי הרבה זמן מבולבל למה לעשות יותר לא מביא לי תוצאות טובות יותר באופן לינארי. ואז הפעילות הגופנית הפכה למנגנון בקרה - משהו שהייתי צריך לעשות או אחרת הרגשתי שאני אתפוצץ ואעלה 50 ק'ג בשבוע. ובסופו של דבר התחלתי לשנוא את זה. שעות בחדר הכושר, לפעמים שלוש פעמים ביום, רק כדי להיראות אותו דבר, ואז לחזור הביתה ולנסות ללבן את דרכי בתשוקה במשך 20 השעות האחרות ביום.
ואז, לפני כחמש שנים, התעצבנתי, ממורמרת ואומללה ישר. ממש בכיתי לבעלי על זה, והוא היה אומר, 'ג'יל, פשוט תפסיק, תיסוג לאחור, אל תעשה כל כך הרבה.' אבל הרגשתי כלוא בקשר המחייב המוזר הזה עם אירובי, ואם אני עשה לעצור או לסגת לאחור, הכל יתפרק.
משהו שפעם אהבתי היה עכשיו עבודה במשרה מלאה.
(אתה יכול לקרוא על כל ימי מלכת הלב שלי כאן . אבל אלה הם דוגמאות לסוגי שגרות אירוביות שאעשה כעת)
אז למה אנחנו ממשיכים לעשות את אותו התרגיל - ואפילו יותר! - כשאנחנו לא משיגים תוצאות טובות יותר ואנחנו מרגישים כמו עבדים אליו?
הסיבה הראשונה היא מכיוון שאנחנו נוטים לבחור את השטן שאנחנו מכירים על פני השטן שאנחנו לא.
בני אדם מצחיקים - אנחנו מעדיפים להמשיך ולעשות משהו מול זה לֹא עובד, אבל שנוח לנו איתו, ואז נסה משהו חדש שקצת לא בטוח.
היכרות מולידה אמון ובטיחות. לפחות אנחנו לָדַעַת זה לא עובד, הא!
זה מסתכם בשליטה שוב, לא? כל עוד אנו רואים שכל הזוויות והדברים ניתנים לחיזוי, אז אנו מרגישים בטוחים.
הסיבה השנייה היא מכיוון שאנחנו מודל הקלוריות הישן עדיין מושרשים במוחנו. כן, קלוריות חשובות מאוד אבל לחשוב שלשבת על אליפטי וקורא מגזין במשך שעה-שעתיים אין השלכות מסוכנות זה קצר-רואי.
בטח, אתה שורף קלוריות, אבל כאן נכנסים ההורמונים. עוצמת, מצב ומשך הפעילות הגופנית משפיעים על הורמונים אנבוליים וקטבוליים, דברים כמו HGH וטסטוסטרון, וקורטיזול וקטכולאמינים, בהתאמה. לשלוחים כימיים אלה יש השלכות על אופן הגוף נראה , איך זה מתפקד והאם הוא יגדל במקומות מסוימים או שתאבד (שריר או שומן) במקומות מסוימים.
כמה זמן נמשך הסושי במקרר
לחשוב שכל התרגיל נוצר שווה זו טעות.
ולכן שנים ושנים של פעילות גופנית בעצימות מתונה יותר ויותר יגיעו בסופו של דבר לנקודה של ירידה בתשואות. כמו ד'ר ג'ייד טטה מייסד Metabolic Effect אומר: 'יותר לא טוב יותר, טוב יותר.' גופך לא ממשיך להגיב לאותו תרגיל, רק יותר ממנו, ad infinitum.
וההשפעות המזיקות הפוטנציאליות של יותר ויותר פעילות גופנית הן אמיתיות: תשוקה מוגברת ורעב, אנרגיה לא יציבה, עיסוק נפשי קיצוני בתזונה ופעילות גופנית, אובדן שרירים משמעותי, רגישות לפציעות וסתם ישנים ששונאים את חייך.
לפחות זו הייתה המציאות של עבודה עבורי 3+ שעות ביום. אוף .
אז האם יש דרך טובה יותר? בהחלט. אם אתה פשוט אמיץ מספיק לנסות! רובן לא. נעדיף להיות בטוחים שמשהו כן לֹא לעבוד מאשר להסתכן בלנסות משהו חדש שאיננו בטוחים ביעילותו.
אבל מי שאמיץ מספיק כדי לצאת נגד הדגמים הישנים של מנטליות 'יותר טוב יותר' יראה ששילוב של אימונים קצרים יותר, אינטנסיביות גבוהה יותר ומנוחה / התאוששות גדולה יותר הוא המאשף האולטימטיבי לתוצאות מבנה גוף - שלא לדבר על כך, אתה מקבל החיים שלך בחזרה.
מודל הספרינט: 6 כלים עיקריים לתוצאות טובות יותר בגוף בפחות זמן
אלה לצערי לא בסדר, אבל היי, לטובת ראשי תיבות נחמדים ונקיים, אני מקווה שתסלחו לי ראשי התיבות SPRINT מייצגים קצרות, חלבון, מנוחה / התאוששות, אינטנסיביות, דחיית תזונה וכבדות הרכבת.
S - קצר
לא רק שהאימונים שלך צריכים להיות קצרים מכיוון שבילוי כל היום בחדר הכושר אינו דרך לחיות, אלא כשאתה עושה אימונים קצרים יותר, הם גם מספקים יותר מבחינה פסיכולוגית ויש לך את רוחב הפס הנפשי לדחוף חזק יותר. אתה חושב, בסדר, ובכן לא בא לי להתאמן, אבל אני יודע שאם אני פשוט אעשה 10 דקות, אני יכול לגרום לדקות האלה להיחשב.
כשהייתי אימון אישי של אנשים במשך 60 דקות, הייתי רוצה שאנשים יבטלו כל הזמן. כמובן שהם עשו זאת. ביטול אימון של שעה בשעה 19:00 לא היה ניתן לעמוד בפניו כשאתה מותש נפשית, צ'יפס וסלסה מחכים לך בבית, ולמאמן שלך מחכה לך שגרה מענישה של 60 דקות. לא תודה, ביי! אבל 30 דקות אתה יכול להתמודד. עשרים דקות? אין בעיה.
לבסוף, אימונים קצרים הם למעשה יעילים יותר עבור שינוי גוף , שוב בגלל גורם העוצמה. כאשר אתה מתאמן זמן רב יותר ובעוצמות מתונות יותר (ובאופן טבעי תצטרך), במיוחד אירובי, התגובה ההורמונלית של האימון שונה (מסמנת עלייה בהורמונים קטבוליים ללא התנגדות) מאשר כאשר אתה עושה קצר יותר, אינטנסיבי יותר אימונים ממוקדי אימון משקולות (תגובה אנבולית יותר באמצעות HGH וטסטוסטרון). מקסם את המצב ההורמונלי על ידי שמירה על דברים 40 דקות או פחות. אם אתה עדיין אוהב אירובי, פשוט תהיה אסטרטגי עם זה - קח את 12 האימונים החופשיים ביותר של אירובי HIIT (כל 40 דקות או פחות) כאן .
P - חלבון
על מנת לשמור על מסת הגוף הרזה שלך בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית, עליך לשמור על צריכת החלבון שלך. לא רמות קיצוניות או עד כדי ספירה ומדידה אובססיבית, אלא אוכלים חלבון בכל הארוחות - לפחות חלקן. לא אכפת לי אם זה 10 גרם או 40 גרם, רק תישאר מודע. רוב הנשים שמתאמנות במשקולות צריכות לקבל לפחות 100 גרם ליום ממקורות שונים.
R - מנוחה והתאוששות
הדרך היחידה שפעילות גופנית אינטנסיבית יכולה להישאר בת קיימא והגוף יכול להמשיך להגיב תלוי לחלוטין בכמות ובאיכות המנוחה שלך. אני יודע שזה נשמע קלישאתי, כמו, 'חייב לנוח! דו! ' אבל כל כך הרבה נשים לא מקשיבות בגלל שהן עוברות דרך, מנסות להיות סופרוומן ומנסות להתאמן יום אחר יום בצורה אינטנסיבית, לפעמים מתעלמות מהעובדה שזה לא עובד או שהן מרגישות רע יותר או שהן חוות סימפטומים של אימון יתר. אני יודע מכיוון שהייתי פריק השליטה הזה, אישיות מסוג A שניסתה לעשות בדיוק את זה.
אבל חילוף החומרים לא עובד ככה.
זוכר את הקטכולאמינים? אדרנלין ונוראדרנלין. וקורטיזול? מדובר בדוושות גז מטבוליות, הורמונים שורפי שומן (ולעתים גם שרירים) המשתחררים מבלוטת יותרת הכליה הנדרשים במהלך התנועה (תגובה של מערכת העצבים הסימפתטית).
הורמונים קטבוליים לא רק ממשיכים לשאוב את האינסוף ללא תוצאה. ככל שגופך קורא להשתמש בהם יותר, כך הגוף ממס יותר את אבני הבניין התזונתיות של ההורמונים הללו. זהו הסבר סופר פשוט לעייפות הכליה בסופו של דבר, ההופכת למצב כרוני. יש למלא את המולקולות הנדרשות לסינתזת ההורמונים (מבחינה תזונתית) ואת הכליה שלך צריך לתת זמן להשבתה. זה נקרא 'חיטוב האדרנל' ואולי למדתם את זה בבית הספר כתגובה הפאראסימפתטית.
הגוף שלך זקוק גם ליין וגם ליאנג כדי להמשיך ולבצע ביצועים אופטימליים ולהמשיך להיות מגיב לתנועה אינטנסיבית.
הפעילות המשקמת האהובה עלי ביותר היא הליכה בפנאי. אני עושה את זה 1-2 פעמים ביום, במשך שעה, הליכה איטית נחמדה. זה מוריד מתח ומסייע לגוף להתאושש. כמובן שיש חשיבות לשינה מספקת וליישום פעילויות אחרות להפחתת לחץ (עיסוי, אמבטיות חמות, מדיטציה, יומן, אורגזמה, קריאה וכו '). שלא לדבר על לקחת ימי חופש!
תמונה באדיבות jillfit.com
אני - עוצמה
אין זה מפתיע שהאינטנסיביות משפיעה על התוצאות. ככל שאתה מתאמן בצורה אינטנסיבית יותר, אתה מפעיל כוח רב יותר על הגוף להגיב.
אבל היכולת שלך להתאמן באופן אינטנסיבי תלויה בכמה דברים: זמן (האימונים צריכים להיות קצרים), התאוששות (דחיפה רק כשיש לך הרבה זמן השבתה), איכות תזונה ונדרשת רמת מודעות עצמית כדי להבין עד כמה 'אינטנסיבית 'מרגיש כלפיך, מכיוון שהוא סובייקטיבי על סמך קצב המאמץ הנתפס שלך.
אני מעריץ ענק של Metabolic Effect אימון מבוסס מנוחה מושג: מנוחה ככל שיידרש במהלך האימון, ללא תקופות קבועות. מחקרים מראים שכאשר מתאמנים אחראים על מרווחי המנוחה שלהם (משך ועוצמה), הם לוחצים חזק יותר באופן כללי. זה עולה בקנה אחד עם המחקר הכללי בנושא אוטונומיה ו אחריות עצמית .
באופן כללי, אתה רוצה לחשוב על עוצמה בשתי דרכים: רמת נשימה ורמת דרישה / מאמץ שרירים. אתה יכול להגיע לאי ספיקת שרירים בלי לנשום, ואתה יכול לנשום מבלי להרגיש שום מאמץ שרירי.
המטרה היא ליצור את שניהם בזמנים שונים במהלך האימונים שלך. לא כל הזמן, אבל לפעמים. ברגע שמגיעים לנשימה או צריבת שרירים / עייפות, נחו עד שתוכלו לעשות זאת שוב באותה עוצמה. זהו סוג של אימון אינטרוולים שנוצר בעצמו. וזה מותאם באופן אישי עבורך. זה קריטי שתלמד ותקשיב לגופך על מנת לעשות זאת בבטחה.
N - ריבוי תזונתי
הדיאטה שלך (לא תוכנית ארוחה דיאטה, אבל פשוטו כמשמעו הדרך בה אתה אוכל) צריך לתמוך בתנועה שלך. פעילות גופנית אינטנסיבית יותר תדרוש דחייה חרוצה. חלבון חשוב לתחזוקת השרירים, אך יש צורך במגוון מלא של שומנים ועמילנים בריאים כדי לתדלק, לשמור על חילוף החומרים בתגובה מלאה ולעזור בספיגת ויטמינים ומינרלים.
למעשה, פיסת תזונה אחת מתעלמת ממנה הוא מיקרו תזונה: ויטמינים ומינרלים. אם חלבונים, שומנים ופחמימות הם מלכי חילוף החומרים, הרי שמדובר במולקולות המבקשות - הדרושות כדי לעזור לחילוף החומרים ב- PFC בצורה מיטבית.
כמובן שהדרך הטובה והאידיאלית ביותר להשיג תינוקות אלה היא באמצעות תזונה עשירה בפירות וירקות. כאן הן הדרכים המטעות שאני מגדילה את צריכת הירקות שלי. לא ניתן לדון איתם כאשר אתה מתאמן באופן עקבי ואינטנסיבי.
אבל באופן כללי, נטילת מולטי ויטמין טוב ( זה אחד שאני לוקח ), אומגה 3 איכותית ( הנה שלי ) וכנראה מגנזיום ו- l- גלוטמין (חומצת אמינו המסייעת הן למערכת העיכול והן להתאוששות השרירים, במיוחד אצל מתאמנים ברמה מתקדמת) שווים את זה. תוספים הם בדיוק זה - נועד לְהַשְׁלִים דיאטה עשירה במגוון בכל מקרה - אבל עבור אלה שמתאמנים באופן אינטנסיבי, זה שיקול חשוב.
T - הרכבת כבדה
לא אכפת לי אם אתה ילד בן 15 או אישה בת 65, צריך לחייב מס מספיק על השרירים שלך כדי להגיב. וזה קורה דרך עומס יתר פרוגרסיבי .
האם תהפוך ל'האלק '? לא. אבל מה אתה רָצוֹן לעשות הוא להוסיף קימורים רזים ונשיים, ובמקביל להמריא סנטימטרים במקומות אחרים. לא אתה יש לשנות בכלל את גופך, אבל אם המטרה היא לשפר את הבריאות, את הרכב ואת הביצועים, אז אתה לא יכול להתרחק מאימון משקולות, במיוחד עם משקל כבד יותר ממה שנוח.
כל כך הרבה נשים שואלות אותי, 'אבל מה כבד ??'
זה סובייקטיבי. כל אדם הוא שונה. ג'ן סינקלר יתייצב 270 ק'ג לאחר שלא עשה זאת במשך 6 חודשים, בעוד שמישהו אחר יח'צ ב 65 ק'ג. לגמרי משובח ומושלם. אולם מה שהמפתח הוא עד כמה משהו מרגיש כבד בשבילך . ואתה צריך לבנות לאט כדי שהתנועה שלך תישאר מבוקרת ובטוחה. בניית בסיס כוח מכריזה דפוסי תנועה עצביים-שריריים, משנה את צורת הגוף ומאפשרת לך להוסיף משקל בבטחה לאורך זמן.
Buuuuuut באופן כללי, גבירותיי, את יכולה להרים יותר ממה שאת נותנת לעצמך קרדיט.
אמא שלי - אני אוהבת אותה - מחזירה תמיד משקולות במשקל של 8 קילו. בטח, בתנועות מסוימות הן מספיקות, אך לא בדברים כמו סקוואט, שורות, צעדים וכו '. רובנו יכולים להוסיף 5-10 ק'ג למה שהשתמשנו בו ועדיין להיות בטוחים ושולטים. יש מודעות לגוף ובעצם לַחשׁוֹב על איך כל תרגיל הוא מַרגִישׁ כרגע, משקל משקל. אני אעשה העלאות רוחביות עם 15 ק'ג אבל ארנולד לוחץ עם 30 ק'ג. שניהם תנועות כתפיים, אך בעלי אורכי מנוף שונים ושרירים מגויסים. הקפידו על מודעות עצמית והגדילו אם אתם יכולים, אפילו לסט אחד בלבד.
גופך מגיב כאשר אתה מאתגר אותו
אבל כן, היה בטוח. כן, יש צורה נהדרת, ובנה את כוחך לאט כך שתוכל להתמודד עם משקל רב יותר. אבל אני באמת מרגיש כמו המסר של 'הוסף משקל, מותק!' לא קורה מספיק. יש לך את זה. הכירו את גופכם, זזו בשליטה והישארו מודעים.
זהו זה! המתכון לאימונים קצרים יותר (30 דקות או פחות) ותוצאות טובות יותר (העוצמה היא המפתח, אך רק אם מתקיימת באמצעות דברים כמו תזונה והתאוששות): SPRINT.
ישנם מיליון שיקולים בכל הנוגע לתזונה ולאימון שלך, אך אם המטרה היא לשנות את צורת הגוף וכדומה. אפקט מטבולי אומר, ' נראה כאילו אתה מתאים , 'אז אתה לא יכול להתרחק מעצימות באימונים שלך, וכדי לעשות זאת, אתה צריך לשמור על דברים קצרים ועם הרבה התאוששות. בצע כמה דברים מרכזיים בצורה טובה ועקבית, במקום לשנות את הדברים כל יום, וגופך יגיב.
קבל כאן את מדריך ה- HIIT של Cardio בחינם —12 מהאימונים המרובים ביותר בעצימות אינטנסיבית גבוהה, כולם 30 דקות או פחות. החיים קצרים מכדי לבלות את כל היום בחדר הכושר! אימונים מהירים יותר, תוצאות טובות יותר.
תמונה באדיבות jillfit.com
