אם אתה פנאט בכושר או חיפשת נואשות דרך יעילה לרדת במשקל, אולי השתמשת בספירת קלוריות. הקונספט של ' קלוריות לעומת קלוריות בחוץ ”קיים שנים רבות, אך התפוצץ בפופולריות עם עליית הדיאטות דלות הפחמימות. הרעיון העיקרי הוא שכדי לרדת במשקל צריך לקחת פחות ממה שאתה מוציא.
אבל בואו נודה בזה - מעקב קלוריות הוא הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות. כשאנחנו עמוקים בעבודות, מטלות, מצגות ורק בדרך כלל מנסים לשמור על שפיות בריאות הנפש במהלך שבוע הגמר, לא כדאי לדאוג לעובדה שעלינו קצת מעל הצריכה היומית המומלצת. אם התשוקה שלך פוגעת, תיהנה מארוחת הפסטה הכבדה בפחמימות כי המוח שלך יודה לך.
Gif באדיבות giphy.com
ספירת קלוריות יכולה להיות מועילה אם אתה רוצה השקפה בסיסית מאוד בתזונה הכוללת שלך, אבל זה באמת עובד רק אם יש לך משמעת עצמית והבנה טובה של את חילוף החומרים שלך. אחרת, קל מאוד להקל על הרגל לא בריא, משאיר אותנו אשמים ומתוסכלים מחוסר שליטה עצמית וכתוצאה מכך, מניע אותנו למערכת יחסים שלילית עם האוכל שלנו.
Gif באדיבות giphy.com
מהם חומרים מזינים?
תמונה באדיבות fitnessvsweightloss.com
חומרים מזינים מתייחסים לכימיקלים המספקים אנרגיה שיש לצרוך בכמויות גדולות (ומכאן המונח מאקרו ). פחמימות , חלבונים , ו שומנים , הם שלושת השחקנים העיקריים המסייעים לקיום הצמיחה והתפקוד המטבולי שלנו. זה המפתח להבין את תפקידם בגופנו וכי הם מעובדים באופן שונה זה מזה. לאחר שתקבל אחיזה בכך, תוכל להתחיל לבדוק את כמות המאקרו הנדרשת לצרכים היומיומיים שלך. הנה ההתמוטטות :
פחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. הם עוברים חילוף חומרים בקלות והופכים לדלק בצורת גליקוגן. כל האיברים הקריטיים שלך, כמו הלב, השרירים, הכליות והמוח (במיוחד המוח) משתמש באנרגיה מפחמימות לתפקוד תקין.
הם מחולקים לשתי קטגוריות: פשוט ומורכב . פחמימות פשוטות מאפשרות מקור אנרגיה מהיר מכיוון שהגוף אינו דורש לעבוד כל כך הרבה כדי לפרק אותם. החיסרון היחיד בדרך שהם מעכלים הוא שהם לא שומרים עליכם זמן רב מאוד, ואילו פחמימות מורכבות כן. דוגמאות נפוצות לפחמימות פשוטות הן סוכר לשולחן ומשקאות פירות, ואילו פחמימות מורכבות מורכבות מלחמים מלאים וירקות עמילניים.
חלבונים
הם חיוניים לתחזוקת כל האיברים. כאשר הגוף שלך סופג אותם, הם מתפרקים לחומצות אמינו המסייעות לצמיחה ותיקון, (עבור נרקומני הכושר אני לא חושב שאני צריך להדגיש את חשיבות לרווחי שרירים ). חומצות אמינו אלה פועלות כל הזמן בגופך בכדי לשמור על תפקוד התאים והרקמות שלך, וכאשר מאגרי הפחמימות שלך מתרוקנים, הם יכולים לשמש כמקור טוב לאנרגיה.
שומנים
למרות הנציג הרע שקיבלו בתקשורת, הם קריטיים לא פחות להישרדותנו. הם עוזרים לתפקוד חיסוני, לספיגת ויטמינים ולשמירה על מבני התאים שלנו. כשומנים בגוף נשמרים כטריגליצרידים, והחבר'ה האלה עשירים במיוחד באנרגיה. המבנה שלהם מאפשר להם לארוז יותר דלק מאשר פחמימות, ולכן לאורך זמן ממושך, השומנים הופכים למקור אנרגיה מועדף.
למה שתרצה לספור אותם?
תמונה באדיבות ru.memegenerator.net
גופנו הוא אורגניזמים מורכבים, ומאקרו הם מדד טוב בהרבה לתזונה ולבריאות שלנו. אחד הדברים החשובים ביותר שיש לזכור הוא כיצד גופך מאחסן ומשתמש בהם. אם אתה לוקח יותר פחמימות וחלבונים ממה שאתה צריך, הם נשמרים בשומן. מעט מדי פקודות מאקרו עלולות לגרום לחסרים. כמובן, מכיוון שיש סוגים פשוטים ומורכבים שמתעכלים אחרת, המשמעות היא שגם איכות המאקרו שלך חשובה. להלן כמה סיבות מדוע ספירת מאקרו תועיל.
אתה מתאמן ורוצה תוצאות.
Gif באדיבות giphy.com
יש מומחי כושר שמאמינים שיש יחס פחמימות / חלבון / שומן אופטימלי , אבל כל זה תלוי באימון שלך ובמטרת הכושר שלך. אם האימון שלך מורכב ממחלת לב יציבה (ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה בעצימות גבוהה-בינונית) אז הארוחות שלך צריכות להיות כבדות בפחמימות מורכבות. עם זאת, כמות מתונה של חלבון לפני האימון חיונית בכדי לסייע במניעת אובדן שרירים במהלך האימון.
Gif באדיבות giphy.com
אם האימון שלך מורכב מאימון משקולות, כדאי לך להוסיף להוסיף קצת יותר שומן וחלבון, וקצת פחות פחמימות ממה שאתה עושה עבור אירובי. הרמה כבדה מציבה ביקוש רב על רקמת השריר שלך המחייבת יותר חלבון לצמיחה ותיקון. אם אתה מבצע פרצים קצרים של תרגילים בעצימות גבוהה (בין אם מדובר בהרמת משקולות או בספרינטים), הפחמימות הן המקור הטוב ביותר לאנרגיה זמינה, אך ברגע שתסיים התרגיל, גופך יצטרך יותר אנרגיה תוך כדי שורף את הקלוריות בצורה מהירה יותר. זה מכונה ' אפקט לאחר כוויה 'כשגופך מנסה להחזיר את רמות החמצן ורקמת השריר.
אתה מבולבל עם אותות הרעב של גופך.
Gif באדיבות giphy.com
האם אתה להתרסק באמצע אחר הצהריים , לקבל תאוות חצות , או למצוא את עצמך רעב מאוד זמן קצר לאחר ארוחת הבוקר? ישנן סיבות רבות לכך, אך אחת מהן יכולה להיות שהתזונה שלך אינה מאוזנת. מחקר זה מציין כי צריכת פחמימות גבוהה יותר מובילה לערנות מוגברת יותר מצריכת שומן גבוהה. המוח שלך רעב מאוד לגלוקוז (מקור האנרגיה מפחמימות) אז זה יהיה הגיוני. עם זאת, יש לזכור שחשוב לצרוך כאלה שכן מורכב ועשיר בסיבים כפי שהם עוזרים לווסת את התיאבון ואת רמות הסוכר בדם . במקביל, ה סוג נכון של שומנים יש להם יתרונות גם בהגדלת המלאות, ניהול משקל ו התפתחות מוחית .
ספירת מאקרו תספר גם את הקלוריות שלך.
Gif באדיבות giphy.com
לכל מרכיב תזונתי ערך קלורי. בפחמימות ובחלבונים יש 4 קק'ל / גרם ובשומנים יש 9 קק'ל / גרם. אמור למשל שאתה מסתכל על תווית התזונה של קופסת דגנים. אם כתוב שיש בו 10 גרם שומן, מכפילים את זה ב 9 וזה אומר ש 90 קלוריות מגיעות משומן. כנ'ל לגבי פחמימות וחלבונים, פשוט מוכפלים ב -4, ואם מוסיפים את כל הערכים יחד עליכם לקבל מספר השווה או כמעט זהה לסך הקלוריות שצוינו. זה כמו להרוג שתי ציפורים במכה אחת.
Gif באדיבות giphy.com
איזה סוג לחם להשתמש לטוסט צרפתי
כך שאולי היה הרבה מה לקחת, ולמרות שיש יתרונות בריאים רבים במעקב אחר המאקרו שלך, זה יכול להיות אובססיבי בדיוק כמו לספור את הקלוריות שלך. אני מאמין בתרגולאכילה מודעתולא לשלול מגופך את מה שהוא רוצה. אם אתה בֶּאֱמֶת רוצה משהו (שוקולד, נתח פיצה עם 4 גבינות) אז עדיף פשוט להתמכר אליו כי כשאתה מנסה למצוא משהו שיחליף אותו אתה עלול למצוא את עצמך מתכופף אליו אחר כך. הקשיבו לגופכם, הזינו אותו עם מה שהוא צריך, ותהנו מההנאות המתוקות.
