יש 13 ויטמינים שם בחוץ חִיוּנִי . פירוש הדבר שגופך אינו מסנתז את התרכובות כלל או מספיק בכדי לקיים את הפונקציות שהם אמורים לתמוך בגופך. שלוש עשרה נראה כמספר גדול שיש למלא, ומציאת מקורות טובים לרוב הוויטמינים יכולה להיות מסובכת.
בטח, תפוזים הם מקור טוב לויטמין C. וכן, תרד הוא מקור טוב לוויטמין A. האם ידעתם כי ישנם מזונות שהם ארוז מקורות עם יותר מסוגים אלה של ויטמינים? מזונות אלו נחשבים מזין צפוף , זה אומר שיש להם חומרים מזינים חשובים רבים אבל לא הרבה קלוריות.
צילום מרלי גולדמן
למטה תמצא שאספתי את רשימות המכולת הקצרות ביותר האפשריות המכילות מזונות שתוכל לקבל את כל 13 הוויטמינים החיוניים לאכילה. לא משנה מה המגבלות התזונתיות או הבחירות שלכם, אפשר לפשט את רשימת הקניות תוך כדי אכילה כדי להפיק תועלת מיטבית לבריאותכם.
רשימה מס '1: הכל-כל
צילום: מייגן פרנדרגסט
אם בשר ומוצרים מן החי הם חלק מהתזונה שלך, הנה רשימה של מאכלים שמכילים את כל 13 הוויטמינים החיוניים.
איך מכינים רוטב קרמל עם סוכריות קרמל
בשר (במיוחד כבד), דגים (במיוחד סלמון), ירקות עלים כהים, חלב, אגוזים ודגנים מלאים.
רשימה מס '2: הסובלנות מלקטוז
צילום: קתרין בייקר
אם אתה נמנע מחלב בכל מחיר, הנה רשימת מזונות כדי לוודא שאתה מקבל את אותם ויטמינים ממקורות שאינם מוצרים מן החי.
בשר (במיוחד כבד), דגים (במיוחד סלמון), בטטה, חלבוני סויה, ירקות עלים כהים, אגוזים ודגנים מלאים.
רשימה מס '3: הטבעוני
צילום: טורי וולש
כמה הוא בשר כפול בצ'יפוטלה
אם אתם הולכים לדיאטה נטולת בעלי חיים, רשימה זו תבטיח שתקבלו לפחות רמזים לוויטמינים הנמצאים בבשר ובמוצרים מן החי.
ירקות עלים כהים, ברוקולי, אגוזים, זרעים, אור שמש (חייבים לקבל את הויטמין D הזה), בטטות, אשכוליות ומוצרי סויה.
הוויטמין שהכי קשה להשיג מתזונה טבעונית הוא ויטמין B12 .
הזוכים בסך הכל בצפיפות התזונה
רשימות אלה מבטיחות כי כל ויטמין נלקח לפחות קצת. אולם בסך הכל, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים אחרים כאחד נמצאים בחלק מהמזונות הצפופים ביותר מזינים שלא פורטו.
מאכלים כמו יוגורט, ביצים, עדשים, ברוקולי ושעועית שחורה הם חלק מהמאכלים הצפופים ביותר מזינים שיש שם .
עם זאת, יחד עם ויטמינים, חשוב לזכור כי ישנם גם חומרים מזינים אחרים. מינרלים כמו סידן, אשלגן וברזל נמצאים בשפע גם בייצור וחשוב לא פחות לקחת בחשבון. איזון חיובי לאיזון מקרונאוטרים של פחמימות, שומן וחלבון.
