מאמר זה במקור הופיע ב- JillFit , בלוג בריאות וכושר מאת ג'יליאן קולמן. קולמן היה מייסד שותף של Metabolic Effect, Inc. ובעל ניסיון של למעלה מ -15 שנה בענף הכושר.
לא הולך לשקר, אני קצת שונא לרוץ. מעולם לא ראיתי את עצמי רץ. ומעולם לא היה לי את ה'בנייה הפועלת '. אתה מכיר את זה שבו האנשים נראים כאילו זה לא מתאמץ, כמו שלהם גְלִישָׁה מעל האדמה, בקושי נושם חזק?
במקום לרוץ תמיד הרגשתי שאני 'שרירים.' ואני מניח שבמובנים רבים הייתי, תוך שימוש בכוח העצום של רגלי כדי להתגבר על גודלן, שאינן תורמות לריצה.
ועדיין, אף על פי שמעולם לא ראיתי את עצמי רץ, רצתי הרבה. רצתי מסלול למרחקים בינוניים בבית הספר התיכון ובמעבר. ובשנות העשרים לחיי רצתי הרבה בזמן שהכנתי לתחרויות דמויות. ורצתי כמה 5ks וטריאתלונים 'בשביל הכיף', בעצם כדי לראות אם אוכל לעשות אותם.
ואז בשנת 2008 רצתי את חצי המרתון האחד והיחיד שלי בשעה 33 דקות, או בקצב של 7:07 דקות / מייל. ואני מזכה את כוחי ומהירותי על כך שעברתי את זה. ולעולם לא אעשה כזה שוב.
לא מזמן שאלו אותי איך התאמנתי לזה, אז חשבתי שאני אחת ולתמיד אכתוב את זה.
כמו שאמרתי, לא חובב ענק של ריצה - תמיד העדיף אימוני משקולות ואפילו לימד שיעורי כושר על פניו. אז מצאתי באינטרנט תוכנית אימונים לחצי מרתון שהריצה אותי 4x לשבוע (התדירות הנמוכה ביותר מכל מה שיכולתי למצוא), ואז דפקתי אותה ל -3x לשבוע והגדרתי אותה מחדש כך שתתאים להעדפותיי.
ראשית, כדי להבין אימונים לאירוע מרחוק ורוצים להיטיב עם זה, אתה צריך כבר להיות בסיס של כוח ומהירות. הייתי רגיל לעשות אימוני אינטרוולים (אימונים קצרים ואינטנסיביים) ולכן הלב שלי כבר היה טוב למדי. בנוסף, כמו שציינתי, יש לי רגליים חזקות, אם כי גדולות. הם עזרו לדחוף אותי דרך כאשר הרבה רגלי רצים אחרות התעייפו בהכרח.
יש תפיסה שככל שאתה דק יותר או קל יותר, כך תוכל ללכת מהר יותר. ואני חושב שיש אולי תוקף לזה - אבל כוח הוא גם גורם עצום. שם נכנסת החשיבות של השריר. והיה לי הרבה מזה.
בתמונה זו מהמירוץ שקלתי כ -155 ק'ג. וכן, אני לובשת נייקי שוקס, הא! כמו שאמרתי, לא ממש רץ.
תמונה באדיבות jillfit.com
היה לי מרוץ נהדר. לא עשיתי שום דבר אחר עם התזונה שלי בימים שקדמו למרוץ, מכיוון שלא רציתי להפריע לעיכול. התעוררתי, שתיתי קפה שחור ואכלתי קערת סובין שיבולת שועל מעורבבת עם אבקת חלבון מי גבינה. ואז רצתי את המירוץ כעבור 90 דקות. לא השתמשתי בג'לים, חטיפים או כל דבר אחר במהלך המירוץ, למעט שג'ייד סיפק לי חבילת דבש קטנה בקילומטר 9.
נשארתי עם קבוצה קטנה של בחורים שרצים בקצב די אחיד עד לאותה נקודה. לא הקשבתי לפיצולים בסימני הקילומטרים כי לא רציתי שזה יפסיק אותי, בנוסף היה לי את ה- iPod שלי. אז לא היה לי מושג כמה מהר (או איטי) אני רץ - גם לא שעון.
ואז בקילומטר 9, מיד אחרי שראיתי את ג'ייד אני זוכר שחשבתי, 'בסדר, רק עוד 4 מיילים. זה כלום 'וממש המנתי כמו עטלף מהגיהנום. בהיותי המתחרה הייתי אז, אני זוכר בבירור שקטפתי נשים אחת אחת - הולכת, 'אוקי, פשוט צריך להגיע ולהעביר אותה ...' ואז כשחזרתי, חיפשתי את האישה הבאה, ועוד ועוד. חחח. עברתי הרבה מהן ובסופו של דבר נכנסתי למקום 12 בנשים מתוך כ -1000 נשים.
זה היה הישג מגניב מאוד, אבל גם מתיש וכואב. לעולם לא אעשה עוד אחת, אבל אני שמחה שעשיתי אחת ועכשיו זה נעשה
אז איך התאמנתי?
כמו שאמרתי, היה לי כבר בסיס לב וכוח טוב למדי, אז רצתי רק 3 פעמים בשבוע ו -2 מהם היו על ההליכון והיו בסגנון מרווח - בדרך כלל גם אורך של 35-45 דקות וגם אימון מרווח אחד על הכביש ו הגבעה האחרת רצה.
השיקול הגדול ביותר שהיה לי בגישת האימונים שלי היה העובדה שריצות ארוכות הפכו אותי לאומללה. הרגשתי כבד, מוסח, משועמם וחרד שיעשו אותי כמה שיותר מהר. לפיכך, בדרך כלל רצתי כמה שיותר מהר.
אז תכננתי תוכנית שתעדפה את העוצמה על פני משך הזמן. דחפתי את עצמי בריצות ההליכון הקצרות שלי, שילבתי ספרינטים בגבעה, מה שבהחלט עזר במהלך המירוץ בפועל, ועשיתי כמיטב יכולתי לא למות משעמום בריצות הארוכות יותר שלי פעם בשבוע. התאמנתי גם כ 8 שבועות בלבד.
כך נראתה התוכנית שלי:
תמונה באדיבות jillfit.com
הורד את הפרוטוקול כאן: פרוטוקול חצי מרתון של 8 שבועות
להלן מספר אימוני המרווחים בהם השתמשתי:
דרך מהירה להמיר c ל- f
- 45 דקות מרווחי הליכון FLAT
- 30 דקות ספרינטים לליכון שטוח מתקדם
- 45 דקות מרווחי שיפוע הליכון
- 30 דקות ספרינטים של הליכון
בנוסף לכך, כנראה לימדתי גם שיעורי מחזור 1 או 2 בשבוע.
בסך הכל, הייתה לי חוויה טובה כי לא הרגשתי שכל מה שאני עושה זה לרוץ במצב יציב כל הזמן. סירבתי לעשות דברים בצורה המסורתית שבה אתה פשוט צריך לרוץ הרבה. רציתי לראות אם אוכל לרוץ במירוץ טוב כשעשיתי הרבה ספרינט / מרווחי עבודה ופשוט הקשבתי היטב לתזונה שלי, לשינה ולזמן ההחלמה שלי. הוספתי גם L- קרניטין (לפני האימון), L- גלוטמין במינון גבוה (לאחר האימון) ו- BCAA (לפני, אחרי ולפני השינה).
זכרו, פרוטוקול זה אינו מיועד למתחילים. זה יעבוד הכי טוב עבור מישהו שכבר במצב די טוב של הלב וגם לו חזק למדי עם שרירים משמעותיים. אם אתה כבר מתעמל ביניים למתקדמים, זה יעבוד טוב.
