כאשר אתה מחפש לתקן את לוח השינה שלך, בדרך כלל הפיתרון הפופולרי ביותר הוא למשוך כל הלילה. במהלך גמר או אמצע, כל הלילה הוא חלק נפוץ מדי בחיי הסטודנטים. אבל האם הם בסדר במידה? המדע אומר לא.
על פי ה- USA Today, נשארים ערים במשך 24 שעות נותן לך תוכן אלכוהול בדם של .10. פירוש הדבר שנהיגה בזמן שינה חסרה בעצם המקבילה לנהיגה בשכרות. אם אתה מונע מעצמך שינה לאורך זמן, השפעות ארוכות טווח יכולות לכלול השמנת יתר, מחלות לב ואפילו מוות מוקדם.
אילו עוגיות צופים הן ללא גלוטן
זה לא אומר שאתה לא צריך לנסות לתקן את לוח השינה שלך. עם זאת, יש הרבה שינויים בריאים יותר שאתה יכול לעשות את זה לא כרוך במניעת שינה מגופך.
להלן חמש דרכים (מגובות מדע) לתקן את לוח השינה שלך שאינן כרוכות במשיכת כל הלילה.
1. קבע זמן עקבי להתעורר
כשאתה הולך לישון ולהתעורר בשעות שונות כל יום, הקצב הימתי שלך נזרק מהמקום ואינך יכול להירדם כשאתה צריך. זו הסיבה שזה מאוד חשוב למצוא זמן להתעורר שמתאים לך ולשמור על הזמן העקבי. על ידי התעוררות באותה שעה בכל יום, גופך יתרגל למקצב היממה החדש שלך ו תתחיל להתעייף באותה שעה גם כל לילה.
הזמן שתבחר להתעורר לא בהכרח צריך להיות מוקדם לגמרי מה שחשוב הוא שזה משהו שאתה יכול לעשות בעקביות.
2. היפטר ממסכים בהירים
זה ידוע שמסכים בהירים משאירים אותך ער, אבל האם מישהו באמת יודע למה? כן! לדברי סיינטיפיק אמריקן, הסיבה לכך היא שימוש במכשיר בעל בהירות מרבית מדכא מלטונין , ההורמון שעוזר לגופך לדעת שהגיע הזמן לישון.
אם אינך יכול לוותר על הודו הקור בטלפון, שקול לבצע שינויים קטנים כמו הפחתת בהירותך ובחירת 'מצב לילה' באפליקציות שלך.
איך לצבוע את השיער שלך בלונדיני בעזרת קול
3. קבל קצת שמש
ברוח דומה, חשיפה לאור השמש במהלך היום יכולה לחולל פלאים להחזרת הקצב הימתי למסלולם. מחקר של אוניברסיטת קולורדו מצא כי אור שמש טבעי יכול לעזור בתזמון השינה שלך לעבור מוקדם יותר כדי להתעורר עם השמש.
המשתתפים במחקר בדקו זאת באמצעות קמפינג. עם זאת, אם אינך יכול לצאת מהעיר בסוף השבוע, תוכל לשלב את אור השמש בחיי היומיום שלך על ידי בילוי בחוץ בבוקר ושמירה על תריסים פתוחים.
המבורגר צמחוני צ'ילי מתוק של הסוחר ג'ו
4. אל תכה נודניק
אמנם לתפוס כמה zzzs נוספים לא נראה כמו הדבר הגרוע ביותר בעולם, עדיף ללגום את ההרגל הרע הזה בניצן אם אתה מנסה לתקן את לוח השינה שלך.
על פי Business Insider, להירדם כשאתה עייף מאוד יכול לגרום לך ליפול חזרה לתחילת מחזור שינה, מה שיכול לגרום לך להרגיש מותש עוד יותר כשאתה מתעורר.
5. לאכול בריא יותר
מה שאתה מכניס לגופך יכול להשפיע על השינה שלך בדיוק כמו מה שאתה עושה איתו במהלך היום. מחקר של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה מצא כי תזונה עשירה בשומן וסוכר ודלה בסיבים הוביל לשינה קלה יותר, והתעוררות רבה יותר במהלך הלילה. זה אומר שתדלוק את גופך עם תזונה בריאה של פירות וירקות במהלך היום יכול לעזור לך לישון עמוק יותר ונינוח יותר.
6. חתוך קפה אחר הצהריים
כמכור לקפה ותיק, זה היה השינוי הקשה ביותר עבורי לבצע באופן אישי. עם זאת, אפילו בישול אחר הצהריים יכול להשאיר אתכם עד הלילה.
הקפה חם היא הגישה אותו בספל
על פי מחקר של המרכז להפרעות שינה ומחקר של בית החולים הנרי פורד במישיגן ומכללת וויין סטייט לרפואה, קפאין עלול לשבש את השינה אם הוא נצרך פחות משש שעות לפני השינה . זה אומר שתרצה לחתוך אותו בסביבות השעה 4 אם אתה רוצה לישון עד השעה 10:30.
בעוד שתיקון לוח הזמנים לשינה שלך הוא מטרה ראויה במסע # המבוגר שלך, מניעת גופך ממה שהוא זקוק לו אינה הדרך הנכונה לעשות זאת. על ידי ביצוע כמה שינויים פשוטים, אתה יכול להיות מאושר יותר, בריא יותר, ואולי אפילו להתחיל להגיע לשיעור של 8 בבוקר בזמן.
