הקיץ מתקרב וזה אומר שהאינסטגרם שלך יתמלא בקרוב עם כל החברים שלך שמשיגים יתר על המידה שמריצים את מרתוני 5K, 10K וחצי שלהם. רצתי את חצי המרתון הראשון שלי בקיץ האחרון ומאז התמכרתי. עכשיו, אני יודע שזה נשמע כמו אמירה מגוחכת. מכור לחצי מרתון ... איך? למה? ממש אם כי ... למה?!
לפני המחצית הראשונה שלי לא יכולתי לדמיין לרוץ יותר מ -5 קילומטרים בכל פעם. ולמען האמת, לא רצתי יותר מ -5 קילומטרים עד המחצית הראשונה ההיא. (במבט לאחור הייתי עושה זאת בהחלט ממליץ על הכשרה נוספת לאלו מכם שקוראים זאת וחושבים לנסות חצי). עם זאת, 'גבוה הרץ' שאתה מרגיש סביב מייל 7 הוא אמיתי, וההישג שאתה מקבל אחרי חציית קו הסיום שווה את כל הספקות שהיו לך בסביבות קילומטר 10 (תאמין לי). אפילו טוב יותר מההישג הוא ארוחת 'הפנקו את עצמכם' הטעימה שמגיעה אחרי כל חצי מרתון (שם אתם פשוט לגיט).
הנה רשימה של מה לאכול לפני ואחרי חצי המרתון הבא שלך:
הכנה
בראש ובראשונה, וודא כי אינך מגדיר את שגרת היומיום שלך ביום חצי המרתון. אתה רוצה להמשיך לעשות את מה שעבד עבורך במהלך האימון שלך.
1. שיבולת שועל
צילום: קריסטין מהאן
ba ba ba ba im love it
שיבולת שועל היא פחמימה מורכבת ופנטסטית אשר תעניק לכם המון אנרגיה בבוקר לפני חצי המרתון. זה עובד גם כולל הרבה סיבים שישמרו עליכם בריצה במקום להשאיר אתכם רעבים בקילומטר 3! אם אתם מרגישים מבולבלים מאותן אפשרויות שיבולת שועל ישנות, בדקו דרכים אלה לשדרג את שיבולת השועל שלך.
2. בננות
תמונה באדיבות flicker.com
שמעת את זה מיליון פעם: לאכול בננה כדי למנוע התכווצויות ולתת לך אשלגן, ו זה נכון . לא רק שזה מונע התכווצויות בשרירים אלא שהוא גם נותן לך אנרגיה ועוזר לשמור על רמת הסוכר בדם במהלך הריצה שלך, דבר חשוב כשאתה מאבד אלקטרוליטים בזיעה.
איך לצבוע את השיער בעזרת קול
3. פסטה
תמונה באדיבות thisgalcooks.com
מסיבות פסטה הן דבר שכיח מאוד לקחת חלק בלילה שלפני מרוץ גדול. עכשיו כולכם יודעים שכדאי לכם 'עומס פחמימות' בלילה הקודם, אך דאג לא לעשות זאת יותר מדי על הפסטה כי זה יכול לגרום לך להרגיש איטית למחרת בבוקר, במיוחד עבור התחלות מוקדמות! להלן מספר מנות פסטה טעימות שתוכלו לנסות להוסיף מגוון.
4. Gatorade
תמונה באדיבות flickr.com
הגביע הקדוש. Gatorade ייתן לך את פרץ האנרגיה הדרוש לך בכדי לרוץ במשך 13 קילומטרים, והוא גם מלא באלקטרוליטים, שתאבד לאורך כל הריצה.
5. מים
תמונה באדיבות flickr.com
הידרט, הידרט, הידרט! חשוב ללגום מים בבוקר לפני כדי שהבטן לא תהיה מלאה מדי. עם זאת, בשבוע שקדם למירוץ שלך אתה צריך לשתות מספיק מים במקום שהפיפי שלך רק צהוב מעט (מוזר אבל נכון). משמעות הדבר היא שאתה נשאר לחות באופן עקבי וזה הכרחי לריצה טובה. אם מים רגילים משעממים, הנה8 דרכים לגרום למים שלכם להיות טובים יותר.
האם בגלידה יש גלוטן
6. סלמון
תמונה באדיבות flicker.com
'ארוחת המזל' האהובה עליי האישית היא סלמון ערב קודם. סלמון ארוז בחומצות שומן אומגה 3, ויטמין D ואשלגן! השומנים הבריאים יעניקו לך אנרגיה למחרת בבוקר והם גם קלים במיוחד להכנה, בדוק את המתכון הזה לסלמון אפוי.
מירוץ פוסט
חשוב למלא את גופכם בכל הפחמימות שהוא השתמש בהן ובחומרים המזינים שאיבד במהלך הריצה של 13 קילומטר. עם זאת, טעות אחת שרצים רבים עושים היא להתמכר יתר על המידה למרוץ ג'אנק פוד בגלל ש'שרפו כל כך הרבה קלוריות '. כן, פשוט שרפתם כמות מטורפת של קלוריות, אבל חשוב להחליף את אותם קלוריות בחומרים מזינים שיעזרו לתקן את גופכם להחלמה מהירה.
7. יחס פחמימות לחלבון 4: 1
יחס זה הוא האופן שבו תוכלו לארגן את לוחית הגזע שלכם. הפחמימות יעזרו לתדלק את האנרגיה שניצלתם לאורך אותם 13 קילומטרים ושילובם עם חלבון יעזור להתאוששות השרירים שלכם.
8. חלב שוקולד
תמונה שנלקחה מ- @ urbandaddy באינסטגרם.
זוהי דרך טעימה להשיג את חומצות האמינו והסוכרים הפשוטים שגופך יחשק להם. בדוק את הדרך הטעימה הזו להכיןחלב שוקולד מאפסשתוכלו אפילו להכין בלילה הקודם ולהביא אתכם!
לכמה זמן מתאים סושי במקרר
9. ברים לספורט
תמונה באדיבות https://www.bouncefoods.com
חטיפי ספורט נהדרים להחזרת פחמימות ואנרגיה למערכת שלך במהירות לאחר סיום המירוץ שלך. הקפידו כאן לאכול את הטובים המלאים במרכיבים אמיתיים ופחות סוכר כמו חטיפי נקד ופחות מאלה המלאים במרכיבים ממותקים! בדוק דירוג זה של ברים בעמק הטבע לטיול הבא שלך בחנויות המכולת.
10. בוריטו
תמונה באדיבות @chipotlemexicangrill באינסטגרם.
שלום, צ'יפוטלה! בוריטוס מלאים בפחמימות, חלבונים וירקות וזו ארוחה נהדרת לתדלק ולהרגיש שובעים אחרי המירוץ.
11. המשך לחות
מים, יותר gatorade, powerade, מה שזה לא יהיה אל תשכח לחות לאחר שתעבור את קו הסיום כי ככל הנראה הגוף שלך יהיה מיובש מאוד גם אם התכוננת כראוי. זה היבט חשוב שאנשים רבים שוכחים לעשות גם שעות אחרי שאתה עובר את קו הסיום, אז זכור לשמור סיפין.
כמה קלוריות נשרפות
12. שייק
תמונה באדיבות aduna.com
שייק לא רק יעזור לייבש אותך מחדש אלא יכניס טונה של חומרים מזינים לגופך במהירות. דאג לארוז את השייק שלך במלואו טוב בשבילך. לבדוקאיך מכינים כאן את השייק המושלם.
13. התייחסו אל יו
תמונה באדיבות giphy.com.
למרות שאתה אמור לתדלק חומרים מזינים ... פשוט רצית 13 ק'מ וזה משהו שתגמול על עצמך עליו. אז למה לא להתמכר לזה של בן וג'רי ?! מגיע לך (אתה כל כך רע בתחת).
