אם אתה משהו כמוני, יש לך כמה זיכרונות טראומטיים שאכלת את הוויטמינים הלעוסים הגירים, המרים והמגעילים האלה כילד. איכשהו הצלחתי להונות את הוריי לחשוב שאני אוכל את הוויטמינים שלי כשאני באמת יוצר אותם מאחורי הספה שלנו.
למזלנו שונאי הוויטמינים הלעיסים, יש המון ויטמינים וחומרי מזון מוסתרים במזונות שאנו אוכלים מדי יום. ירקות כמו גזר, ברוקולי ועגבניות מלאים בחומרים מזינים כמו בטא קרוטן, ליקופן וויטמין C.
צילום מאדי קול
יש ויכוח רב על הדרך הטובה ביותר לבשל את הירקות שלך כדי לשמור על הכי הרבה חומרים מזינים. יש אנשים שמאמינים שאכילתם גולמית היא הטובה ביותר, בעוד שאחרים מאמינים שבישולם משפר את התוכן התזונתי.
אבל האמת היא ששניהם נכונים - זה תלוי איזה ירק אתה מבשל מכיוון שבישולם משפיע על כל ירק והוויטמינים שלו בצורה שונה. אז יצרנו רשימה מעמיקה של הירקות האהובים עליכם, עם הדרך הטובה ביותר להכין אותם.
גזרים
צילום: שרלוט האל
גזר מלא בטא קרוטן, אשר גופנו הופך לוויטמין A. על פי מחקר שפורסם ב כתב העת לכימיה חקלאית ומזון , בישול גזר מגביר למעשה את כמות הבטא קרוטן. התכשירים המומלצים רותחים ומהבילים במשך 7-9 דקות.
עגבניות
צילום אליה וילהלם
עגבניות עשירות בליקופן, פיגמנט שיכול להקטין את הסיכון לסרטן והתקפי לב. עגבניות מבשלות בצורה הטובה ביותר גם כ -10 דקות - מחקר הראה שבישול עגבניות גרם ל כמות הליקופן תגדל ב -35% . בדוק כיצד אתה יכול לאכול יותר עגבניות .
ברוקולי
צילום: בקי יוז
כמה קפאין בלאטה קטנה
ברוקולי הוא מעצמת תזונה, הוא מלא בויטמין C, ויטמין B6, סיבים, חלבון ועוד. למרות שברוקולי מהביל יכול לשפר חלק מנוגדי החמצון הללו, עדיף שהוא יישאר גולמי. הסיבה לכך היא שחום פוגע באנזים מירוזינאז, המפרק את הגלוקוזינאטים בברוקולי לתרכובת סולפוראפן, אשר יכול להרוג תאים טרום סרטניים .
תרד
צילום: וודיקה לותרה
התרד עתיר באבץ, בחלבונים ובהרבה ויטמינים. מחקרים מראים כי תרד רותח או מהביל למשך כשתי דקות בלבד מספק לגוף יותר נוגדי חמצון כמו קרטנואידים מאשר כשהוא גולמי. עם זאת, זה יכול גם לאבד קצת ויטמין C לאחר הבישול. כך שבטוח לאכול תרד גולמי או מבושל, תלוי באילו חומרים מזינים אתה הכי רוצה. בדוק את אלה פלפלים ממולאים תרד וקינואה כדי לתקן את התרד.
מה הפירוש של סקיט סקיט בתשחץ
אספרגוס
צילום: קימברלי בוצ'ק
אספרגוס מכיל נוגדי חמצון רבים, חומצה פולית ואשלגן. חומצה פולית רגישה למדי לחום, לכן עדיף לאדות אותה קלות למשך כ- 12 דקות בכדי לקבל את מירב היתרונות. בדוק כמה חדשים ו מנות אספרגוס מדהימות כאן.
שעועית ירוקה
צילום: מרי מקגראת
שעועית ירוקה הם חבר'ה קטנים קשוחים - הם ככל הנראה יכולים לשמור על נוגדי החמצון שלהם בכל תכשיר, לכן אל תהסס להרתיח, לאדות, לצלות או למיקרוגל לפי רצונך. נסה את אלה שעועית ירוקה משומשום מזוגג סויה .
קייל
צילום אלכס ויינר
הקייל מלא ברצינות עם חומרים מזינים כמו ויטמינים K, A ו- C, סידן וברזל. למרבה ההפתעה, סידן למעשה נספג טוב יותר מכרוב מאשר חלב. בישול יכול להפחית את כמות נוגדי החמצון הללו בקייל ולכן עדיף אוכלים אותו גולמי בסלט .
פלפלים
צילום: אמנדה גיידוסיק
פלפלים מלאים בוויטמין C ובטא קרוטן. מחקרים מראים כי הרתחה מפחיתה את כמות החומרים המזינים בפלפלים, אך מיקרוגל לא. אז בישלו את התינוקות האלה במיקרוגל למשך 3-4 דקות כדי להשיג את היתרונות המרביים.
גרפיקה מאת אוניברסיטת כפית
