כולנו מכירים את ההרגשה הזו אחרי אימון ארוך וקשה כשאתה עורב לחלוטין. אתה מרגיש שמגיע לך לטפל בעצמך, מה שאתה עושה, אבל חשוב לוודא שאתה מקבל כמות מספקת של חלבון להחלמה ותוצאות נכונות.
בזמן שאתה מתאמן, אתה כן קורע את סיבי השריר שלך . כדי לאפשר צמיחה והתקדמות, מילוי סיבי שריר אלה בחלבון הוא המפתח לאכול הרבה זבל לאחר אימון לא יביא אותך לשום מקום.
GIF באדיבות giphy.com
לאחר שהרגת אותו בחדר הכושר במהלך יום הרגליים או לאחר השלמת ריצה ארוכה, עשה לגופך טוב והקפד לאכול אחד או יותר ממאכלים עתירי חלבון אלה. רבים ממאכלים אלה הם די בסיסיים ויכולים להיות תכליתי לתת מענה לכל מה שגופך הרעב משתוקק לאחר האימון.
1. חמאת בוטנים
צילום: קאלין דיברטו
חמאת בוטנים היא תוספת נפלאה לכל נתח פרי, גרגירי אורז, לחם או סתם היישר מהצנצנת, כדי לספק את רצונכם לאחר האימון. מועדף קלוריות זה הוא לא רק מקור טוב לחלבון, אלא גם מנה גדולה של הצריכה היומית שלךשומנים בריאים.
כמה זמן תסייע לצבוע שיער בקול
2. יוגורט יווני
צילום: ג'סטין שובל
יוגורט רגיל בהשוואה ליוגורט יווני פשוט מגיע קצר. ביוגורט יווני יש עד 17 גרם חלבון בכוס אחת, מה שבטוח יביא לכם רווחים מסוימים.
#SpoonTip: כדי להימנע מעודף סוכר, היצמדו ליוגורט יווני רגילוהוסיפו דבש וקינמון משלכם.
למרות שזה מיטיב עם תכולת החלבון שלו, יתכן ויוגורט יווני מזיק לאיכות הסביבה , אז תאכל בזהירות.
3. Quest Quest
צילום מרדית דייווין
אם לא היה לךהבר הזהעד עכשיו, אני לא בטוח מה עשית בחיים שלך. חטיפי חלבון הנס הללו הם דלי פחמימות ויש בהם 20 גרם חלבון. נראה שטעמי הברים של קווסט הם אינסופיים ואפשר להכיןמתכוני קינוחים בריאיםאו לאפות אותם. החטיף הזה אחרי האימון יתגבר על הישן.
4. אבקת חלבון
צילום מאת מליה באד
כמה קפאין נמצא בגמילה ממפלצת
אל תדאגי, אני לא מציע לך לאכול אבקת חלבון גולמית. אבקת חלבון היא אחת הדרכים הנוחות ביותר להכניס מעט חלבונים אחרי חדר הכושר. בין אם רק מערבבים אותו עם מים בבקבוק שייקר, מכינים שייק חלבון או מבשלים לביבות חלבון, אבקת חלבון תוסיף טעם יחד עם תוכן תזונתי.
טִבעוֹנִי? ללא לקטוז? יש גם אבקת חלבון בשבילך.
5. Edamame
צילום: אליזה בלרג '
לא רק שכן edamame קלוי יבש מלא חלבון, שומנים וסיבים, אבל החטיף האגוזי הזה הוא בסביבות $ 2 לשקית, מה שהופך אותו לגניבה בריאה. שמירת שקית edamame בתיק הכושר שלך היא אחת הדרכים הזולות והמהירות ביותר להשיג עד 14 גרם חלבון למנה. חטיף סויה צלוי זה הוא המועדף עלי לשמור עליו לנשנש או לסלטים.
#SpoonTip: מערבבים כמה שבבי שוקולד לתוך edamame שלך ... זה נשמע מוזר, אבל תודה לי אחר כך.
6. ביצים
צילום: ג'וליה מגווייר
כולם יודעיםביצים הןמקור החלבון של OG עם כ 6 גרם לביצה, אז דאג לאכול אותם לאחר האימון, לא משנה באיזו שעה ביום. מוסיפים אבוקדו, מכיניםחביתה מלאה בירקותאו להרתיח תריסר כדי שיהיה מעניין.
7. גבינת קוטג '
צילום אורורה קלדרון
גבינת קוטג הוא פנינה נסתרת של מקורות חלבון עם כמעט 20 גרם חלבון קזאין למנה. לרוב ניתן ליוגורט אור הזרקורים, אך אסור למחוק מוצר חלב זה. בשילוב עם פירות או שעליהם סלט, גבינת קוטג 'היא דרך מזינה להתאושש מאימון.
8. אפונה ירוקה
תמונה באדיבות קארי סודרהולם באתר flickr.com
פופאי אולי קצת נסער, אבל כוס אפונה ירוקה מציעה פי 8 יותר חלבון מכוס תרד, שעונה על 8 גרם. אפונה קפואה תעשה לכם יותר מסתם קרח על השרירים הכואבים שלכם אחרי חדר הכושר. אכלו אותם בצד של חלבון או הכינו אותםעוף פסטו אפונהאם יש לך זמן.
האם יש לעשות קירור לתפוחים
9. טונה
צילום: קימברלי בוצ'ק
כריכי טונהאינם מיועדים רק לילדים ולארוחות צהריים בבית הספר. בפחית טונה קלה של 3 אונקיות יש 16 גרם חלבון, חצי גרם שומן ורק 70 קלוריות. לחטיף מהיר וקל שלאחר האימון, הוסיפו טונה לפצפוצי דגנים מלאים, הכינו טונה נמסה או היו יצירתיים והכינו סלט טונה בקערת אבוקדו.
10. שעועית
צילום קלדה בלג'ון
כוס שעועית שחורה אחת יש 20 גרם חלבון עצומים, מה שהופך אותם לדרך זולה וללא שומן כמעט לתיקון חלבונים אחרי שזה עתה הרגתם אותו בחדר הכושר. הם טבעוניים, צמחוניים, ללא גלוטן וללא חלב ולכן הם מתאימים כמעט לכל דיאטה. הוסיפו אותם לאורז, טאקו וסלטים, או הכינוצ'ילי תירס שעועית שחורה.
11. שרימפס
צילום ברנרד ון
מחפש משהו דל קלוריות במיוחד וחלבון עשיר? כן, ניחשתם נכון, זה שרימפ . במנת שרימפס של 3 אונקיות יש 19 גרם חלבון ובכל שרימפס גדול יש כ -7 קלוריות בלבד.
אתה יכול לקנות שרימפס מבושל כדי לחמם אותו בקלות אחרי חדר הכושר, או שאתה יכול להיות מהודר כמו שאתה רוצה אינסוף מתכונים .
12. חומוס
צילום: קאלין דיברטו
חומוס הוא חביב נפוץטבלו לירקות, פיתה, צ'יפס ובייגלה. אם אתה משתוקק למשהו פריך ומטבל אחרי מפגש זיעה, הגע לחומוס במקום לסלסה. מנה אחת של חומוס מציעה כ -5 גרם חלבון למנה יחד עם שומנים בריאים, מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות.
אכילת ירקות וחומוס היא גם דרך טובה לוודא שאתה מקבל מנת ירקות.
13. עוף
צילום בארי בלנגה
עוף הוא המקור השני לחלבון ה- OG ועליו להיכנס לאחר האימון לבניית השרירים מחדש. אפשרויות העוף הן אינסופיות - מקפוא לרוטיסרי ומקוביות לרצועות. מוסיפים עוף לסלט, מקציפים אעטיפת בוריטו עוף בריאהאו להעמיד פנים שאתה שף ולהכין מתכון כמותרד עוף ממולא סופלה.
14. וופלים חלבונים
צילום דינה זרט
וופלים מתאימים בכל שעה ביום, במיוחד לאחר שדחפתם את גופכם לקצה גבולותיו ורוצים פינוק. וופלים חלבוניים הם דרך קלה במיוחד להשיג חלבון וגופני פחמימות במהירות לאחר אימון. הכינו אותם בעצמכם , או נסה את המותג הקפוא האהוב עליי, ואפיות הכוח של ואן . בשניים מהוופלים הללו יש 10 גרם חלבון.
אפרוח עם 8 חתיכות קלטות
השתמש בתוספות כמו פירות, חמאת בוטנים, ריבה טבעית או יוגורט יווני כדי לעלות רק מסירופ מייפל.
15. שקדים
צילום: קאלין דיברטו
אגוזים הם חטיף נוח בדרכים מנת שקדים יארוז כמעט 7 גרם חלבון. תכולת השומן בשילוב עם החלבון הופכים את השקדים לחטיף לאחר האימון שגופך יודה לך עליו.
#SpoonTip: שקדים מספקים רגיל, אבלתמהיל שבילים DIYהיא דרך מהנה לערבב את זה.
16. עדשים
צילום מאת מגי באסטר
עדשים אמורות להיות חיוניות במטבח שלך אם הם כבר לא. עם מרקם דמוי שעועית, עדשים אורזות באופן דומה כ 17 גרם חלבון לכוס. אפשר לאכול אותם קרים או חמים, וישדרכים רבות לבשל עדשיםלארוחה שלאחר הכושר שבטוח תגיע למקום.
17. טופו
צילום רחל פריירה
חלבון זה מבוסס סויהמשמש כצמחונים לטבעונים ויש בו כ -20 גרם חלבון לכוס. אוכלי בשר יכולים ליהנות מטופו וגם טופו ייקח את הטעם של כל מה שאתם מבשלים בו, אז אם תסתדרו נכון, זהו מקור חלבון שיכול לספק את כולם.
איפה אוכלים בחינם ביום ההולדת שלך
אם אתה עדיין מהסס לקראת טופו, נסה את אחד המתכונים האלה לאחר האימון כדי לשנות את דעתך.
18. קינואה
צילום גרייס בודקין
בדגן המלא הזה יש 8 גרם חלבון לכוס. קינואה היא עוד אוכל רב-תכליתי שניתן לאכול בכל כך הרבה דרכים שונות כשחוזרים מחדר הכושר, מ-שיבולת שועל קינואהלבייקון דלעת קינואה.
עם זאת, נראה כי יש דילמה אתית סביב הקינואה כרגע. קרא עוד כאן.
19. סלמון
צילום מאת לורה פלדינו
אם אתם זקוקים נואשות להרבה חלבונים לאחר אימון כושר אינטנסיבי, לכו על נתח סלמון. מנה של 0.5 גרם של סלמון יש 30 גרם חלבון וכ -20 גרם שומן . תכולת השומן אמנם נראית גבוהה, אך הסלמון מלא בבריאות חומצות שומן אומגה 3 .
בישול סלמון הואקל ועמיד בפני שוטים, אפילו עבור הטבחים הכי פחות מוכשרים שיש שם.
20. זרעי קנבוס
צילום: צוק נורה
זרעי קנבוסהם מזון-על שלא מוערך, ועושה כ 14 גרם חלבון למנה של שלוש כפות. הוסיפו אותם למתכון השייק שלכם אם אתם לא אוהבים את הטעם של אבקת חלבון, השתמשו בהם כ-קערת שייקתוספת או לערבב אותם ליוגורט לחטיף מילוי ומזין לאחר האימון.
אם מאמר זה לא גרם לך לרצות ללכת לחדר כושר ולהכין חטיף עתיר חלבון לאחר האימון לאחר מכן, אני לא בטוח מה יהיה. זכור תמיד לקבל כמות מספקת של חלבון לאחר האימון כדי לוודא שסיבי השרירים שלך מתקנים כראוי. רווחים, הנה אתה בא.
