לכולנו יש את הימים שבהם קר מדי או שאנחנו עייפים מכדי ללכת לחדר הכושר כדי להתאמן בו. תרגילים אלה מושלמים עבור מעונות קטנים או דירה, כך שתוכלו להרגיש פרודוקטיביים גם אם לא יכול להגיע לחדר הכושר.
1. סקוואט
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והקפידו לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, אלא אם כן זה לא יעבוד זה קסם אלא מחזק. נסה שני חזרות של 20 של התרגיל הזה כדי להרגיש את הירכיים והישבן שלך נשרפים.
2. בורפיז
צניחו למצב דחיפה, קפצו את הרגליים לאחור לידיים, קמו, קפצו ומחאו כפיים. אלה מעלים את הדופק ומביאים להזעה ממש מהירה, דרך נהדרת לשרוף קלוריות. נסה שתי חזרות של 15, או אם אתה מרגיש הרפתקני נסה שלוש חזרות של 12. העצה היחידה שלי: אל תקפוץ חזק מדי, כי אתה מרגיז את שכניך למטה.
3. קפיצות שקעים
אימון אירובי מעולה נוסף שתוכלו לעשות פשוטו כמשמעו בכל מקום. כדי להעלות את הדופק, נסה שלוש חזרות של 25. לאחר כמה כאלה, אתה בהחלט מרגיש את הכוויה בשוקיים שלך.
4. ריאות קדימה, צדדית, מתחלפת והפוכה
אם אתה רוצה לבנות את השלל הזה, אלה התרגילים בשבילך. קפיצה קדימה היא הקלה ביותר: פשוט צעד קדימה וכופף את הברך 90 מעלות. הריאות צד הן אותו רעיון, פשוט צועדות לצד. ריאות קפיצה מתחלפות הן קצת יותר קשות. נסה לקפוץ מפיצה שמאלית קדימה אל קפיצתך הימנית. אלה מבעירים את הרגליים וגם מגבירים את הדופק ומוסיפים מעט אירובי. ריאות הפוכות הן ההפך מהזינוק הקדמי: אתה נסוג לאחור ומתכופף. נסה שלוש חזרות של 10 (כל רגל) כדי להרגיש את הכוויה.
5. שכיבות סמיכה
אם אתה מחפש תרגיל לבניית שריר הזרוע שלך, זרוק ותן לי 20! ברצינות, זוהי דרך נהדרת לגרום לשרירים שלך לעבוד. אתה יכול לעשות דחיפה של גוף מלא או שאתה יכול לעשות דחיפה בברך, לפי מה שאתה חושב שהכי טוב. שואפים לעשות בסביבות 20 עד 25 כל יומיים, ולהגדיל את המספר לאט כשאתה מרגיש את כוח הבנייה.
כמה פחמימות יש בגליל סושי
6. לשבת Ups
משמעות הקיץ המתקרב פירושו עונת חוף הים, ומי לא רוצה שרירי בטן מעולים? ישנן המון וריאציות כיצד לעשות כפיפות בטן, אך אם אתה אוהב ללכת בדרך הבסיסית, פשוט שכב על הקרקע, כופף את הברכיים והרים את החזה. אם אתה רוצה אתגר קטן, הרם את הרגליים באוויר ונסה לגעת בהונות. תאמין לי שתרגיש את זה אחרי כמה חזרות. נסה שלוש חזרות של 20-25.
7. קרשים
צילום: ג'ניפר אליאס
אם אתה לא מתעסק בכפיפות בטן, אתה יכול לנסות להחזיק קרש על רצפת חדר המעונות שלך. האזן לשיר והחזק אותו למשך דקה אחת, או הפתיע את עצמך על ידי החזקתו כל עוד אתה יכול.
8. הרמת רגליים
אולי תרצה לשאוב תחילה את הרצפה, אך כל שעליך לעשות הוא להניח על הגב ולהרים את הרגליים ולהוריד אותם בחזרה מבלי לתת להם לגעת ברצפה. אם אתה רוצה להגביר את זה ברמה גבוהה יותר, נסה לבעוט במספריים ולהשאיר את הרגליים בקושי מעל הקרקע. נסה שלוש חזרות של 15, והשרירים שלך בהחלט ירגישו את זה.
9. וי-אפ
תרגיל נוסף שיגרום לשרירי הבטן שלך לשרוף. המפתח הוא לעולם לא לתת לרגליך לגעת בקרקע. 25 כאלה, ואתה בדרך לבוד החוף הזה.
10. קפיצות צפרדעים
אלה בעצם קפיצות סקוואט, למעט עם הצעד הנוסף של נגיעה בקרקע בזמן שאתה סקוואט. קצת יותר קשה מאשר סקוואט אבל באמת שווה את זה אם אתה רוצה רגליים משוננות וקת מגוונת. נסה לעבור את 25!
11. ברכיים גבוהות
נסה זאת למבער קלוריות מהיר. כמה דקות זה יעייף אותך וזה יהיה כאילו רצת על הליכון. אתגר את עצמך על ידי ניסיון להאזין לשיר שלם תוך שמירה על הברכיים גבוהות.
12. מטפסי הרים
אין מושג מדוע התרגיל הזה נקרא בעצם מטפסים על הרים כי אני לא מה עם זה דומה לאדם המטפס על הר. בלי קשר, זהו תרגיל שנראה קל אך נסה להשיג 100 חזרות ובהחלט תהיה חסרת נשימה.
13. ישיבה בקיר
צילום: ג'ניפר אליאס
סועדים לוהטים בחור נכנסים לצלילה בסן פרנסיסקו
החזק את האפשרות 'תן לזה להישרף' מאת אשר, ואתה תרגיש את הבעירה. ישיבה בקיר נהדרת לבניית חוזק ושרירים ברגליים. זה מערכת יחסים של אהבה-שנאה עם קיר יושב, כי הכוויה שווה שיהיו לה רגליים כמו קארי אנדרווד נכון?
14. עגל מגדל
גבירותיי, זה המפתח להיראות נהדר בעקבים. כמו שציינתי קודם, ראית את קארי אנדרווד נועלת עקבים והיית עדה לשלמות מוחלטת. נסה את אלה בזמן שאתה עומד בכל מקום כדי לטון את הרגליים.
15. קפיצת חבל
התאמן כמו מתאגרף. סוג של. אם אין לך חבל קפיצה (כי מי עושה בחדר שלהם?) אז פשוט סובב את פרקי כף היד ותכניס את האירובי! עשה זאת עד שתרגיש את פעימות הדופק שלך, ואז נסה לעבור שיר שלם.
16. אופניים
ברור שכולנו נעדיף לרכוב על אופניים אמיתיים ביום שמש על חוף הים, אבל זה בסדר. רק דמיין את עצמך שם בזמן שאתה יוצר שרירי בטן טובים יותר. נסה שלוש קבוצות של 25 כדי להשיג את ששת החבילות.
17. טריפ טריפים
אם שכיבות סמיכה לא מספיקות לך ואתה רוצה לחתוך עוד יותר את הידיים שלך, אז תפס את הכיסא שלך ועשה כמה מטבלים בתלת מימדים כדי להכניס את הידיים לצורה העליונה. שלב את זה עם שכיבות סמיכה לאימון זרוע הרוצח.
18. פיתולים רוסיים
באופן אידיאלי אלה יהיו טובים יותר בחדר הכושר עם כדור תרופות, אבל אתה יכול לעשות את זה בלי שום משקל, או להרים כל דבר כבד בחדר שלך, ולהחזיק אותו בזמן שאתה מסתובב. נסה להגיע ל 50, ואם אתה רוצה יותר, לך על 100.
19. קפיצות מתיחה
לעשות זאת לעתים קרובות בזה אחר זה הוא עוד צורה נהדרת של אירובי אבל גם עוזר לבנות כוח ברגליים. נסה לעשות אותם לאט כדי לקבל את הצורה המתאימה, וכדי לשמור על האיזון שלך. שני חזרות של 15 בטוח יעייפו אותך אבל אם אתה רוצה יותר נסה 2 חזרות של 20.
