אוקיי, אז סוף סוף החלטת להתחיל ללכת לחדר כושר בגלל שנה חדשה, אתה חדש , ימין? אבל כשאתה מגיע לשם, זה מאוד מאיים. שלום, ציוד אימון מסובך, מפתחי גוף ולולולמון יותר ממה שאי פעם ראיתם. כל זה יכול להיות מוחץ מעט - ולכן אני כאן כדי לעזור במדריך זה למכונות אימון שכל מתחיל יכול להתנסות בחדר הכושר.
למרות שתרגילים עם משקולות חופשיות עשויים להיראות בחירה פשוטה יותר, תרגילי מכונה הם לרוב בטוחים יותר בתחילת כל מסע כושר. מכונות מאפשרות לבודד אזורי שרירים ספציפיים, תוך מתן כמויות מתאימות של עמידות ותמיכה.
ואל תשכח: לחות היא המפתח לפני, במהלך ואחרי האימון שלך לביצועים ותוצאות אופטימליים, כמו גם טוב פלייליסט מוטיבציה . אז לך למלא את בקבוק המים שלך, לתפוס כמה אוזניות ולהתחיל לעבוד בדרכך ברשימה זו של ציוד למתחילים חסין תקלות.
1. מכונת הקש לרגליים
מכונה זו היא בעצם גרסה יושבת של סקוואט, המאפשרת לך להרים משקולות כבדים מבלי לדאוג להעמיס יותר מדי על הברכיים והגב התחתון. הגדירו את המשקל לרמה שקשה מעט בניסיונכם הראשון, אך לא בלתי אפשרי. למתחילים כדאי לנסות בערך 10 חזרות בסט. הקפידו למקם את הרגליים ברוחב הירך בערך, תוך הרמה והורדה של הלוח באטיות. וזה נציג אחד קרוב יותר לרגליים חזקות מטורפות.
שרירים ממוקדים : שריר הארבע ראשי, שריר הברך וגלוטוס מקסימוס (glutes)
2. סרגל נפתח למטה
מכונה זו מאפשרת תנועות משיכה למי שעדיין לא ממש יכול להרים את כל משקל הגוף. ניתן לכוונן את הציוד לטון של הגדרות משקל שונות, כך שככל שתתחזק, סרגל הנפתח הלטיני עדיין יאתגר אותך בחדר הכושר. שוב, כוון לכ- 10-12 חזרות לכל סט לקבלת תוצאות אופטימליות.
שרירים ממוקדים : Latissimus dorsi (lats) עם תמיכת שרירי זרוע
3. ארגומטר (מכונת חתירה)
ה- erg יכול להיות מכונה למראה מפחיד, אך למעשה די קל לשימוש ויכול להיות אימון מעולה לגוף מלא לכל רמת ניסיון. החוכמה היא לדחוף עם הרגליים תחילה, ואז להישען לאחור כך שהכתפיים עוברות את האגן. משוך את זרועותיך לכיוון החזה שלך, ממש בצלעות התחתונות.
שרירים ממוקדים : זה עובד על כל גופך - מרובעים, hamstrings, glutes, lats, core, כתפיים, triceps, גב ו biceps
4. בר Biceps בר
תחשוב על תלתלי bicep במשקל חופשי, אך מבוקרים יותר ומספקים הרבה יותר. מתחיל צריך לנסות את המכונה אם הוא לא רוצה להרגיש מוגבל על ידי מבנה מכונה נוקשה, אך עדיין רוצה לקבל תמיכה נוספת. דאגו לכוון אותו למשקל נוח שתוכלו להרים ולהוריד לאט מההתחלה. 10-12 הוא מספר הזהב שלך - המשך לכוון לאותם חזרות דו ספרתיות כדי להפיק את המרב מהאימון שלך.
ממוקד שרירים : שרירי זרוע
5. מכונת הקש לחזה
תנועה זו דומה לשרירי פלג גוף עליון דחוף-למעלה, שכמתחילים, יספקו לך את הכוח הדרוש לך כדי לקחת אימונים אינטנסיביים יותר בעתיד. כדי להשתמש בציוד זה כראוי, נשען על הספסל ומצב את זרועותיך מעט רחוק יותר מרוחב הכתפיים, והניע את זרועותיך למעלה ולמטה.
שרירים ממוקדים: pectoralis major (pecs), deltoids, trapezius (מלכודות) ו triceps
6. הרמת רגל תלויה
הרמת הרגליים התלויות אינה טכנית מכונה, אך לא יכולתי שלא לכלול את זו ברשימה שלי. אימון זה הוא דרך נהדרת לעבוד על שרירי הליבה שלך, תוך שימוש בזרועותיך כתמיכה. הרם לאט (אל תניף) את הרגליים למעלה ולמטה, והרגיש שרירי הבטן נשרפים. ליבה חזקה מובילה לאיזון וליציבות טובים יותר אשר יועילו ככל שתתקדמו לאימונים מתקדמים יותר.
שרירים ממוקדים : מכופפי מפרק הירך, שרירי הבטן ואלכסונים
7. סולם מדרגות
Stairmaster היא מכונה שאינה משפיעה, מה שאומר שתוכלו לשרוף קלוריות גדולות ולבנות כוח מבלי לשים יותר מדי לחץ על המפרקים. זה משקף את התנועה של עלייה במדרגות, שכולנו יודעים שהיא אימון נהדר, כשלעצמו. Stairmaster מאפשר גידול בסיבולת ובסיבולת, מה שיכול לעזור מאוד אם אתה מנסה לעבוד גם על שגרות לב אחרות.
שרירים ממוקדים : glutes, hamstrings, quadriceps ועגלים
8. הליכון
הליכון הוא מכונת אימונים קלאסית למתחילים, שכן לכל הפחות, אתה יכול להתחיל פשוט ללכת בשיפוע כדי להעלות את פעימות הלב שלך. תוכלו להיכנס לאימון אירובי וגם לאימון רגליים. כדי באמת לחזק את הרגליים ולשרוף קלוריות, נסה לרוץ על הליכון במרווחים של חמש או עשר דקות.
כיצד לטפל בכוויה כימית מנייר
שרירים ממוקדים : מרובעים, שריר הברך, עגלים וגלוטס (ככל שהשיפוע גבוה יותר, כך אתה עובד יותר על השלל הזה)
#SpoonTip: אם אתה צועד על ההליכון, הורד את נטפליקס לטלפון שלך או תביא ספר שיעסיק אותך.
9. אליפטי
המכונה האליפטית עובדת על כל גופך ומשפרת את שיווי המשקל והתנועתיות שלך. עם מגוון רחב של עוצמות ועוצמות התנגדות לבחירה, האימון שלך תמיד יישאר מעניין. אם ההתאמה האישית נשמעת מכריעה, נסה כמה תוכנות מוגדרות מראש במכונה - זה כמו שיהיה לך מאמן אישי ממש איתך.
שרירים ממוקדים : מרובעים, glutes, hamstrings ו biceps
#SpoonTip: שמור על הידיים על הידיות הנעות כדי לוודא שאתה מקבל את האפקט המלא של התנועה האליפטית.
10. מאמן קשת
שמירת הטוב ביותר לסוף האחרון, מאמן הקשתות הוא חברו הטוב ביותר של מתחיל, והאהוב האישי עליי. זוהי המכונה המושלמת עם השפעה נמוכה לשריפת קלוריות משמעותיות תוך זמן קצר. התנועה עבור זה בעצם משלבת את מה שאתה עושה באליפטי עם סולם מדרגות, והיא ניתנת להתאמה אישית עם שלושה טווחים: להחליק, לצעוד ולטפס.
שרירים ממוקדים : מרובעים, glutes, hamstrings, עגלים ושרירי זרוע
לא משנה באילו מכונות תחליטו לנסות, תמיד כדאי להיכנס לחדר הכושר עם יעדים לטווח קצר ויחס טוב. אז קדימה וצעד לחדר הכושר עם הידע החדש שלך במכונה, מספיק בטוח כדי להטעות את כולם לחשוב שאתה מומחה לכושר במשך שנים.
