בין אם קיבלתם החלטה להוזיל בשר ובין אם פשוט נשברתם אחרי עונת פסטיבלי המוזיקה, הרשו לי להציג בפניכם את החבר הכי טוב החדש שלכם - עדשים. אני יודע מה אתה חושב, אבל העדשה הצנועה כל כך הרבה יותר מאשר האוכל הטבעוני הסטריאוטיפי של פעם. הקטניות הללו אורזות אגרוף רציני במונחים של תזונה, ערך וטעם במתכוני העדשים הקלים האלה.
אבל ראשית, כולנו יודעים זאת חלבון הוא חלק חיוני בתזונה שלנו. לא רק שזה חיוני לצמיחה ולתיקון רקמות, אלא שמרכיב תזונתי זה עוזר לייצב את סוכרי הדם, לווסת את מצב הרוח ולשמור על תחושת שובע זמן רב יותר.
חובבי הבשר יופתעו לשמוע את זה לא מבושל עדשים יש יותר חלבון מאשר בשר בקר . כמובן, כנראה שתרצה לבשל את העדשים האלה לפני האכילה. כחצי כוס עדשים מבושלות (100 גרם) מכילות 9 גרם חלבון. אז, לא כמו שאומרים סטייק באותו גודל, אבל העדשים מכילות גם בערך 32 אחוז מהערך היומי שלך לסיבים, כך שתרגיש מלא יותר, ארוך יותר.
איך לגלגל בוריטו כמו צ'יפוטלה
אתם בוודאי יודעים שקינואה היא גם מקור נהדר לחלבון, אך אולי אינכם יודעים שכוס עדשים מבושלות יש בערך כפול את כמות החלבון מאותה כמות של קינואה. אם אתה זקוק לשכנוע נוסף כי כדאי להוסיף לדופק את הדופק הארוז בחלבון זה, עדשים עשירות גם בברזל, אשלגן וויטמיני B.
אם היתרונות הבריאותיים אינם משכנעים אותך, בוא נדבר על כסף. אנשים רבים נראים תחת רושם מוטעה כי להיות צמחוני, טבעוני או סתם לאכול בריא זה יקר. אז תן לי לפרק את זה בשבילך. שקית של 1 קילו של עדשים של גויה מבית Whole Foods עולה 2.49 דולר, ואילו קילו אחד של 83 אחוז בשר בקר טחון רזה מ- Whole Foods עולה 7.69 $ (המחירים עשויים להשתנות בחנות / אזור). לכן, אם תשתמשו בדוגמה זו והחליפו קצת יותר משתי כוסות עדשים מבושלות לשני ההמבורגרים 5.5 גרם שהכנתם למשך שבוע, ותעשו זאת למשך שנה, הייתם חוסכים 260 דולר לשנה.
ישנם מספר זנים שונים של עדשים, אך הנפוצים ביותר הם ירוק, אדום וחום.
עדשים ירוקות: מכונה לעתים קרובות הצרפתים עדשים ירוקות, אלה בעלי טעם פלפלני, נשארים יציבים כשהם מבושלים ושומרים על מעט קראנץ ', והם אידיאליים בסלטים.
עדשים אדומות: אלה קלים ומתוקים מעט ומתפרקים בבישול, ולכן הם מעולים לעיבוי מרקים ותבשילים.
עדשים חומות: אלה הם הזן הנפוץ ביותר. הם מתרככים אך מחזיקים היטב את צורתם וניתן להכין בעזרתם מרקים ותבשילים שמנמנים יותר, או כתוספת.
אם אתם עצלנים מכדי לבשל, תוכלו לקנות עדשים משומרות או בשקיות למיקרוגל, אך עדשים באמת דורשות מינימום מיומנות או מאמץ. להלן שמונה מתכונים קלים להתחיל בעבודה.
1. קארי עדשים
בשל מנהגים דתיים, v בעבר היה ההאגרנות די פופולרית בהודו . לכן, באופן לא מפתיע, עדשים הן מצרך בסיס בבישול ההודי ומשמשות להכנת מגוון מנות, מלוחות ומתוקות כאחד. קארי עדשים הוא חלק מהתזונה היומיומית, נאכל עם אורז ורוטי. מתכון זה משתמש בטעמים הודים להכנת ארוחה קלילה, מחממת וממלאת בשבוע.
שתיים. סיר צ'ילי עדשים אדומות
מרבית מטבחי הסטודנטים אינם מגיעים עם מדיח כלים, כך שארוחות בסיר אחד הן תור מתנה כשמדובר בשטיפה. צ'ילי קון קרנה הוא מועדף כשמדובר בהאכלת קהל. השתמשו בעדשים להכנת גרסה צמחונית קלה וטעימה לא פחות והגישו בליווי הרגיל של אורז, צ'יפס טורטיה, שמנת חמוצה, גבינה וכמובן גואק. אף אחד לא יתגעגע אפילו לבשר.
הם ברי לונה בריאים לירידה במשקל
3. מרק עדשים
מרק עדשים הוא מחמם חורף בסיסי במשפחתי. אמא תמיד מבשלת מנה גדולה לפני שאחותי ואני מגיעים הביתה לחגים כדי לתת לנו תזונה נחוצה מאוד אחרי סמסטר קשה. אנה ג'ונס, מחברת הספר ' דרך מודרנית לבשל , 'גם אחד מספרי הבישול הצמחוניים האהובים עלי ביותר, מוסיף לימון וכרוב פריך לטוויסט שלה בטעם הקלאסי הזה של הבית.
ארבע. עדשת בולונז
ספגטי בולונז הוא ללא ספק מצרך סטודנטים. החלפת עדשים לבשר בקר טחון גורמת לכך שצמחונים לא צריכים להחמיץ את הארוחה הפשוטה הזו. לאחר שהמתכון הזה יורד, אל תגביל את עצמך לספגטי. השתמש ברוטב להכנת לזניות, פסטות אחרות ואשלב עם אורז מבושל להכנת פלפלים ממולאים.
5. עדשת בורגר
תשכחו מההמבורגרים הצמחיים היבשים והקפואים (שלעתים קרובות יותר דומים לפאקי הוקי קרח מאשר אוכל) שהאכלתם בילדותכם צמחונית. הקציפו קבוצה של קציצות עדשים אלה, הוסיפו את התוספות האהובות עליכם, וכריך בין הלחמנייה שבחרתם למנגל הצמחוני האולטימטיבי.
6. קערת וודגי עדשים
קערות צמחיות (הידועות גם בשם קערות בודהה) הן הארוחה שלי לארוחת השבוע. כל מה שאתה צריך זה כמה דגנים מבושלים, חלבון, ירקות ורוטב (האהוב עלי ביותר הוא רוטב הטחינה הזה ). אתה יכול לזרוק את הכל יחד בקערת טוב, קלה ומזינה ורב-תכליתית.
אתה יכול לאכול את העור על קיווי
7. סלט עדשים
עדשים הן דרך נהדרת להוסיף להיט נוסף של חלבון לסלטים שלך. ניסיתי ובדקתי את המתכון הפשוט הזה מספר פעמים והוא תמיד יורד לטפל, ארוז בעשבי תיבול טריים ונקשר יחד עם רוטב נמרץ. המתכון מגיש 12, ואם כבר מדברים מניסיון, הוא בחירה מצוינת למנת סיר מזל ירקות, אך ניתן גם להקטין אותה בקלות כדי להאכיל קהל קטן יותר (או רק את עצמכם).
8. עדשים מזרח תיכוניות
אם טרם נתקלתם בשף יותם אוטולנגי יליד ישראל, אז קבלו עותק של ' שפע ' בהקדם האפשרי. הספר חוגג כמה מרכיבים שונים, עם פרק המוקדש, ניחשתם נכון, עדשים. זֶה מתכון קל וטעים היא מנת שיתוף נהדרת. מדוע לא ללכת הכל ולהכין ממרח מזרח תיכוני בסגנון אוטולנגי בפעם הבאה שאתה מאכיל קהל.
למה אתה מחכה? הוסיפו השנה עדשים נוספות לתזונה ותגידו שלום לכם בריא ועשיר יותר.
