ברוקולי נתפס כיום בקהילות המדע והתזונה כ אחד הירקות הבריאים ביותר סְבִיב. לכל 100 קלוריות של ברוקולי, ישנם 7 גרם חלבון, 9 גרם סיבים, 1 גרם שומן, 11% DRI של סידן, 10% ברזל, 8% אבץ וכל כך הרבה ויטמינים ומינרלים אחרים. ברוקולי אפילו מכיל תרכובת הנקראת סולפוראפאן, נוגד סרטן חזק מאוד . תרכובת אדירה זו נלחמת בסרטן על ידי הגדלת אנזימי כבד, אשר הורסים כימיקלים הגורמים לסרטן שאנו צורכים או סופגים מהסביבה.
אבל, אם אתה כמוני, כנראה שאתה לא רוצה לאכול ברוקולי גולמי או מבושל, האם אני צודק? לכן אני כאן - לא רק לגרום לכם לאהוב ברוקולי אלא לחשוק בו באוכל. להלן 7 דרכים לאכול ברוקולי שיהפוך אתכם לבניין עבור הירק המצליב הזה.
1. ברוקולי שום שמנת
צילום: ג'ולי ווסט
קַל
זמן התכוננות: 2 דקות
זמן בישול: 5-10 דקות
זמן כולל: 7-12 דקות
מנות: שתיים
קינוחים קלים להכנה תוך 5 דקות
רכיבים:
3 פרחי ברוקולי
1/2 כוס שום או כל חומוס מועדף אחר
מיץ לימון (או לימון סחוט טרי) ופלפל שחור לפי הטעם
הוראות:
1. אדים או צולים את הברוקולי.
2. כשהפרחים עדיין חמים, מצפים אותם בחומוס.
3. מזלפים על מיץ הלימון ומפזרים את הפלפל.
2. ברוקולי קינואה פריך
צילום: סלק מתוק ושעועית ירוקה
קַל
זמן התכוננות: 5 דקות
זמן בישול: 20-25 דקות
זמן כולל: 35 דקות
מנות: שתיים
רכיבים:
2 שיני שום
1 כפית פפריקה
2 כפיות רוטב סויה (או אמינו נוזלי של בראג)
1 כף שמן זית
2 כפות חרדל דיז'ון
כוס אחת (או יותר) קינואה מבושלת
3 כוסות פרחי ברוקולי
הוראות:
1. הגדר את התנור ל -415 F. מרפדים נייר אפייה בנייר אפייה (לא חובה).
2. מערבבים שום, פפריקה, רוטב סויה וקינואה למשך 2-3 דקות (או מערבבים היטב ביד).
3. מחממים את התערובת במחבת או במחבת עם נגיעה של שמן זית, עד להזהבה (בערך 8 דקות).
4. מצפים את הברוקולי בשמן הזית וצולים בתנור למשך 15 דקות.
5. מוציאים את הברוקולי מהתנור, מצפים את תערובת האינט קינואה ומורחים מעל את דיז'ון.
6. מבשלים 10-15 דקות נוספות.
3. שום ברוקולי קלוי עם חומץ בלסמי
צילום: בומט
קַל זמן התכוננות: 2 דקות
זמן בישול: 20-25 דקות
זמן כולל: 25-30 דקות
מנות: שתיים
רכיבים:
4 שיני שום קצוצות
1 1/2 כפות חומץ בלסמי
1 כף שמן זית
1/2 כפית מלח ים
3+ כוסות ברוקולי
הוראות:
1. מחממים תנור ל- 400F.
2. להקציף שמן זית וחומץ בלסמי.
3. מצפים את פרחי הברוקולי והשום בתערובת שמן זית / חומץ בלסמי.
4. מורחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה (אופציונלי) וצולים 20-25 דקות.
4. ברוקולי לימון טחינה
צילום: Coyoty
קַל זמן התכוננות: 5 דקות
זמן בישול: 5-10 דקות
זמן כולל: 10-15 דקות
מנות: שתיים
רכיבים:
2 כפות טחינה
3 כפות מיץ לימון (או מיץ לימון סחוט)
2 כפות חומץ תפוחים
1 כף שמן זית
3 כוסות ברוקולי
פלפל לפי הטעם
הוראות:
1. מקציפים יחד את הטחינה, מיץ הלימון, חומץ התפוחים, שמן הזית.
2. אדים פרחי ברוקולי עד שהם רכים (5-10 דקות - אל תעשו זאת יותר מדי).
3. מערבבים את הברוקולי עם הרוטב.
4. אכלו חם או צונן.
איך לצלות מרשמלו בלי אש
5. אושר ברוקולי סריראצ'ה
צילום רובין
קַל זמן התכוננות: 5 דקות
זמן בישול: 15 דקות
זמן כולל: 20 דקות
מנות: שתיים
רכיבים:
1-2 כפות רוטב סויה (או אמינו נוזלי של בראג)
2 כפיות שמן שומשום (או שמן זית) 3 כפות סריראצ'ה (או 1 1/2 אם אתה לא יכול להתמודד עם כל התבלין הזה)
1 שן שום קצוצה
2 כפות בוטנים קצוצים
3 כוסות פרחי ברוקולי
פלפל שחור לפי הטעם
הוראות:
1. מחממים תנור ל- 400F.
2. מערבבים יחד רוטב סויה, שמן, סריראצ'ה, שום, בוטנים.
3. מצפים ברוקולי בתערובת.
4. מניחים ברוקולי על תבנית מרופדת בנייר אפייה (אופציונלי) וצולים במשך 15 דקות.
5. הפוך את הברוקולי באמצע הדרך.
6. פסטו ברוקולי
צילום: בלוג מיתרי סינר
קַל זמן התכוננות: 2 דקות
זמן בישול: 5-10 דקות
זמן כולל: 12 דקות
מנות: שתיים
רכיבים:
4-6 עלי בזיליקום
1/2 כפית מלח
1 שן שום קצוצה
1/2 כף שמן זית
1/2 כפית מיץ לימון (או לימון סחוט)
1/4 כוס מים
1/2 כוס קשיו גולמי ספוג
2 כף שמרים תזונתיים
2 כוסות פסטה מבושלת מדגנים מלאים (או ללא גלוטן)
4 כוסות פרחי ברוקולי
כמה חתיכות בגליל סושי
הוראות:
1. אדים ברוקולי קלות בסיר עם שום.
2. מערבבים ברוקולי עם בזיליקום, מלח, שמן, מים, קשיו ושמרים תזונתיים.
3. מוסיפים פסטה לתערובת ומזלפים שמן זית, מיץ לימון ופלפל ומלח (לפי הטעם) מעל.
7. סוטה ברוקולי בוטנים פיקנטי
צילום: Veg בהדרכה
קַל זמן התכוננות: 5 דקות
זמן בישול: 15 דקות
זמן כולל: 20 דקות
מנות: שתיים
רכיבים:
3 כפות חמאת בוטנים
1 כף שמן שומשום
1 1/2 כפות רוטב סויה (או אמינו נוזלי של בראג)
3 כפות מים
1/4 כפית (או יותר) פלפל קאיין לפי הטעם
1-2 שיני שום קצוצות
2 כוסות פרחי ברוקולי
הוראות:
1. מערבבים יחד חמאת בוטנים, שמן, רוטב סויה, מים ופלפל קאיין.
2. מצפים ברוקולי ומקפיצים בתבנית כ- 15 דקות, עד לקבלת צבע זהוב ורך.
