בכל פעם שמישהו עובר לתזונה צמחונית, הדבר שלעתים קרובות הם תוהים הוא 'מה אוכל לאכול עשיר בחלבון, בריא וטעים?' חברים שלי, עניתי על שאלתך. אכילת ארוחות עשירות בחלבון בתזונה צמחונית היא למעשה סופר קלה, וליקטתי 15 מתכונים צמחוניים עתירי חלבונים שאתה צריך לנסות. מ טאקו למבורגרים ועד קיש, אתה רוצה לסמן אותם בסימניות.
1. צ'ילי צמחוני
חנה ביבבו
עם סתיו כאן וחורף ממש מעבר לפינה (כן, זה הרגיש מוזר לכתוב כמו שקראתם לקרוא), צ'ילי הוא מצרך בסיסי במטבח. במקום לבחור בצ'ילי הודו, נסו צ'ילי צמחוני זה עשיר בחלבון, קל להכנה וידידותי לתקציב.
#SpoonTip: הכינו מנה גדולה בסיר האיטי לארוחת ערב של שבוע, ובנוסף עוד להקפיא למועד מאוחר יותר כשאתם בקמצוץ
האם אתה אוכל את עור הסלמון
2. טאקו של סקווש שעועית שחורה ובוטרן
קתרין בייקר
יום ראשון של טאקו צריך להיחשב לאירוע שבועי, ורק בגלל שאתה צמחוני לא אומר שאתה צריך לפספס! נסו את הטאקו של דלעת השעועית השחורה והחמאה, שהם עשירים בחלבון, בטעם ודורשים מרכיבים מינימליים. אני מדבר דלעת קוביות, שעועית, תיבול, טורטיה ואבוקדו (לא אופציונלי).
#SpoonTip: חתכו את הדלעת מבעוד מועד כדי לקצץ בזמן כשאתם מכינים את הטאקו, ויהיו לכם גם דלעת קוביות נוספות למנות אחרות.
3. קרום פיצה קינואה עם 3 מרכיבים
אלכסנדרה קפלו
קינואה הוא החבר הכי טוב של צמחוני כי זה עשיר בחלבון, סיבים, פחמימות מורכבות, והוא זול יחסית (כ -2 דולר לפאונד בתפזורת). במקום להישאר עם קערת הקינואה הרגילה שלך, הכין את זה קרום פיצה קינואה עם שלושה מרכיבים ותשתגע! אני ממליץ להכין את הקרום ולהוסיף מעל פסטו, פטה ועגבניות מיובשות לליל הפיצה הביתי האולטימטיבי!
#SpoonTip: הכינו את הקינואה מבעוד מועד וישארו לכם שאריות לארוחות אחרות בהמשך השבוע.
4. סלט עדשים של 30 דקות
טרה שושני
בדומה לקינואה, עדשים הן מצרך עיקרי בתזונה של כל צמחוני. מכיל בערך 18 גרם חלבון לכוס מבושלת , הם חובה. איזו דרך טובה יותר לבשל אותם מאשר סלט העדשים הקר הזה למשך 30 דקות? המכיל עדשים, קינואה וירקות טריים, זו ארוחה לבבית, צמחית ומלאה בחלבון. החלק הכי טוב? זה מוכן תוך פחות מ -30 דקות!
#SpoonTip: הוסיפו מעט גרעיני דלעת, אבוקדו או טחינה בכדי ששומנים בריאים יקימו את הארוחה.
תחליף לשמן צמחי באפיית בראוניז
5. סלט חומוס, בטטה ותפוח פרו תפוחים
קתרין בייקר
נשמע כמו שילוב מוזר, אבל תאמין לי בזה. חומוס מכיל בערך חלבון 7 גרם למנה 1/2 כוס , לפארו יש סיבים, דגנים מלאים ומרקם, ומשולבת הבטטה / תפוח מספקת נגיעות של מתיקות ומפגישה את הסלט. סלט החומוס, הבטטה, התפוח והפארו עמוס בטעם ומוכן תוך 30 דקות. שילוב חומוס ופארו הוא אופציה נהדרת עבור צמחונים, מכיוון שהם מאזנים זה את זה כדי ליצור חלבון מלא.
#SpoonTip: מלאו שעועית במכולת, מכיוון שאפשר יכול להגיע בין 60 סנט ל -1 דולר.
6. קערת בודהה של פיסטוק
שרה דייל
תגיד שלום לאובססיה החדשה שלך. זו לא קערת הבודהה הממוצעת שלך, מכיוון שהיא מכילה קינואה, טופו, ירקות טריים והכי טוב, PISTACHIOS. כן, שמעת את זה נכון. פיסטוקים מוסיפים אגוזיות כלשהי שלא חשבתם שאתם צריכים, אבל ברגע שטועמים אותה, אתם מבינים כמה הם חשובים. בנוסף, הם מוסיפים שומנים בריאים שחיוניים לארוחה שלמה. התאם את זה לטופו, קינואה וירקות, וקיבלת לעצמך את ארוחת הערב המהירה המושלמת העשירה בחלבון וטעם.
#SpoonTip: קנו את הפיסטוקים בתפזורת במקום ליד התיק, כי זה יותר זול ומקבלים יותר כסף בשביל הכסף.
7. חומוס, תרד, עדשים דאל
מאט וולפה
שמעת על דאל בעבר? זו מנה הודית מסורתית המכילה פולסים (עדשים, אפונה ושעועית), מה שהופך אותה למנה חלבונית נהדרת לכל אחד. חומוס זה, תרד ודאל עדשים משלב תבלינים פשוטים, שעועית, עדשים, ירקות טריים ומעט שמן כדי ליצור ארוחת ערב מושלמת לכל אחד. מכיוון שהוא עשיר בחלבון אך מכיל גם מרכיבים זולים, הוא נהדר לכל מי שמתקציב.
טיפ כף: מגישים מעל אורז חום ומקשטים עם כמה בוטנים קצוצים.
8. בורגר שעועית שחורה
פריסה סוראיה
זה יוצא לכל אוהבי ה- In-n-Out שלא מצאו את התחליף המושלם לחטיף החצות האהוב עליהם. המבורגר שעועית שחורה זה קל להפליא להכנה, דורש חמישה מרכיבים והוא מדהים לכל ארוחה מהירה. בנוסף, המתכון חולק גם איולי סריראצ'ה חלומי, שהוא התוספת המושלמת להמבורגר.
טיפ כף: הגישו את ההמבורגרים עם לחם מחמצת קלוי והוסיפו גם מעט חמוצים, עגבניות וחסה.
9. קערת בודהה של דלעת חמאה
דניאל קלארק
זוכר כשאמרתי לך להכין דלעת חמאה נוספת? ובכן, אתה יכול להשתמש בהם לשימוש בזה קערת בודהה של דלעת חמאה . הדלעת מספקת סיבים, גרגירי החומוס הקראנצ'יים מספקים קראנץ ', חלבון וטעם, והכל מאוזן עם כמה נבטי בריסל פריכים וזרעי דלעת. הוא עשיר בחלבון, לבבי וקערת הסתיו המושלמת.
#SpoonTip: עסו את הכרוב בשמן זית לקבלת טעם מקסימלי.
10. קערת עדשים ואדומה מתוקה
כמו שאמרתי, עדשים הן חובה לצמחונים. זֶה קערת עדשים ובטטה מבית Minimalist Baker מספק טעם, סיבים, עתיר חלבונים, והוא קערת סתיו מזינה. בנוסף, אבקת הקארי היא תחנת כוח תזונתית, כמו זה אנטי דלקתי, עוזר להקל על הכאב , ו עשוי למנוע סרטן.
#SpoonTip: הוסיפו תבלינים נוספים לקבלת טעם מקסימלי וכדי לשנות את הארוחה. לדוגמא, נסו להוסיף כמון ופפריקה למנה חריפה יותר.
האם בקוקה קולה היה קולה
11. סלט פסטה אבוקדו חומוס ים תיכוני
זֶה סלט פסטה אבוקדו חומוס ים תיכוני מ מטבח אמביציוזי פשוט לקח את משחק ארוחת הצהריים שלך לרמה אחרת לגמרי. מיוצר עם פסטה מחיטה מלאה לפחמימות, שעועית וגבינה לחלבון, וכמה ירקות טריים לקראנץ ', מנה זו מתאחדת בתוך פחות מ -20 דקות והיא מהווה מעצמת חלבון לצמחונים.
#SpoonTip: השתמש פסטה חומוס לתוספת חלבון
12. קינואה מקסיקנית בטטה לבישול איטי
זֶה בינוני איטי קינואה מקסיקנית בטטה מ Fit Foodie Finds מלא בחלבון, בטעם, ומהווה שינוי נחמד ממנת הקינואה הממוצעת שלך. מיוצר עם תירס, שעועית, תפוחי אדמה, וכמה תבלינים פשוטים, זהו מתכון צמחוני זול וחלבוני שעושה לארוחת ערב נעימה ומושלמת.
#SpoonTip: הכינו אצווה גדולה להקפאה!
13. מיני סלופי ג'ו מקסיקני טבעוני
האם אלה לא מיני ג'ו ג'ים מרושל טבעוני מ אמילי אוכלת הדבר הכי חמוד אי פעם? הם משתמשים בסייטן לחלבון ומהווים את הטוויסט המושלם בארוחה קלאסית. עשיר בחלבון, קל להכנה, מוכן תוך 30 דקות לכל היותר.
טיפ #Spoon: מגישים תערובת ג'ו מרושלת שנשארה על אורז לארוחה נוספת.
14. סלט קינואה יווני טעון
ראיתם פעם סלט יפה כל כך? זֶה סלט קינואה יווני טעון מ חצי קציר אפוי הוא טוויסט צמחוני מדהים בארוחה קלאסית. גרגירי החומוס מחליפים את העוף לחלבון, הקינואה מוסיפה עוד חלבון, פחמימות וסיבים, והקערה מעוגלת עם טונות של ירקות טריים, גבינה (דוה) ואבוקדו.
למה מים גורמים לי להשתין כל כך הרבה
#SpoonTip: אם אתם תקציביים, ציינו את האבוקדו לזרעי המפ, אותו תוכלו לקנות בכמויות זולות ולספק שומנים בריאים ועוד חלבון.
15. קיש ירקות ים תיכוני
מחפשים טוויסט בארוחת בראנץ 'קלאסית? קח את משחק הקיש שלך לשלב הבא קיש ירקות ים תיכוני מ חומוספיין . הוא מלא בירקות טריים, ביצים וטעם. הביצים והפטה המפוררת מספקים שומנים וחלבון בריאים, ועם הקרום הביתי זו הארוחה המושלמת. ביצים הן מצרך בסיסי בתזונה הצמחונית, בגלל החלבון והשומנים הבריאים, בנוסף הם זולים יחסית ונמשכים זמן מה.
#SpoonTip: השתמש ביצים ללא כלוב אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך.
הנה לך! 15 מתכונים צמחוניים עתירי חלבונים לנסות. איזה מהם אתה הולך לאכול קודם? באופן אישי, אני עוסק בקערת בודהה של דלעת חמאה, אבל יכול להיות שאני מוטה מעט מכיוון שיצרתי את המתכון הזה בעצמי.
